Йога перед сном это медленная практика минут на 15-30: мягкие наклоны, скрутки, растяжка шеи и плеч, а в конце расслабление лёжа. Потеть и выкладываться тут не нужно. Задача в том, чтобы снять напряжение дня и дать телу понять, что пора спать. Ниже комплекс на 15 минут по нашей вечерней практике, короткий вариант прямо в кровати и видео, которые удобно включать вечером.
Что делать вечером, а что оставить на утро
Вечером хорошо идут наклоны вперёд, мягкие скрутки, растяжка шеи, плеч и бёдер, позы лёжа. Они успокаивают. А вот глубокие прогибы, стойки на руках, быстрый Сурья Намаскар и бодрящее дыхание вроде капалабхати лучше перенести на утро: после них сон часто уходит.
Заниматься удобнее за полчаса-час до сна и не раньше, чем через полтора-два часа после ужина. Свет приглушите, телефон в беззвучный режим. Если есть возможность, включите тёплую лампу вместо верхнего света. В нашей вечерней практике комната вся в розово-малиновом свете, и уже по картинке понятно, что день закончился.
Комплекс йоги перед сном на 15 минут
Последовательность взята из бесплатного видео «Вечерняя йога для шеи и плеч», только короче. Двигайтесь медленно, выдох делайте длиннее вдоха.
1. Боковые наклоны сидя, 2 минуты. Сядьте, скрестив ноги. Левую ладонь поставьте на пол, правую руку поднимите и потянитесь влево, бок вытягивается от бедра до пальцев. Пять вдохов, потом в другую сторону. Повторите дважды.
Боковой наклон из вечерней практики для шеи и плеч
2. Нить в иголку, 2 минуты. На четвереньках проведите правую руку под левой и положите правое плечо и висок на коврик. Подышите минуту, поменяйте сторону. Хорошо снимает напряжение между лопатками, которое копится за день у компьютера.
Нить в иголку раскрывает плечи и верх спины
3. Кошка и корова, 1 минута. Всё ещё на четвереньках: на вдохе мягкий прогиб, на выдохе спина округляется. Медленно, без амплитуды «до упора».
4. Сфинкс, 2 минуты. Лягте на живот, предплечья на полу, локти под плечами. Грудь чуть приподнята, плечи опущены, поясница расслаблена. Это мягкий прогиб, совсем не похожий на бодрящие утренние.
5. Растяжка шеи, 1 минута. Сядьте, сцепите пальцы на затылке и опустите подбородок к груди. Руки просто лежат своим весом. Потом по очереди наклоните голову к плечам.
Растяжка шеи: руки просто лежат на затылке своим весом
6. Наклон к ноге сидя, 2 минуты. Одна нога вытянута, вторая согнута, стопа у внутренней стороны бедра. На выдохе наклонитесь к вытянутой ноге, колено можно согнуть. По минуте на сторону.
7. Шавасана, 5 минут. Лягте на спину, руки чуть в стороны ладонями вверх, глаза закрыты. Ничего не делайте, просто дышите и отпускайте тело на выдохе. Укройтесь пледом, в расслаблении быстро становится прохладно.
Шавасана в конце вечерней практики
Если хочется не читать, а повторять за инструктором, включите полную версию практики. Там 28 минут, а в конце почти три минуты шавасаны.
Вечерняя йога для шеи и плечВидео · 28 мин · бесплатно
Пять минут прямо в кровати
Бывает, что сил нет даже расстелить коврик. Тогда можно прямо в кровати, мягкий матрас этому не мешает.
Лёжа на спине, обнимите колени и подтяните их к груди, покачайтесь из стороны в сторону, поясница отдыхает. Потом опустите согнутые колени вправо, голову поверните влево, полежите минуту и поменяйте сторону. Затем соедините стопы и разведите колени в стороны, под колени можно подложить подушки. И в конце просто лягте ровно и сделайте четыре цикла дыхания 4-7-8. Многие на этом месте и засыпают.
Когда не хочется двигаться совсем
Есть практики, где делать ничего не нужно, только лежать и слушать. Шавасана под поющие чаши и шум моря длится 17 минут: в кадре закат над морем и девушка с поющей чашей, но смотреть необязательно, достаточно звука. Ещё глубже расслабляет йога нидра, её называют йогическим сном. Это почти час, так что ставьте её, когда спешить уже некуда.
ШавасанаВидео · 17 мин · бесплатно
Йога нидраАудио · 55 мин · по подписке
Про саму шавасану и почему в ней так трудно расслабиться, у нас есть отдельная статья. Другие способы заснуть без таблеток собраны в статье «Как быстро уснуть».
Частые вопросы
Можно ли делать йогу перед сном каждый день?
Да, мягкую вечернюю практику можно хоть каждый вечер. Именно регулярность даёт эффект: через неделю-две тело начинает само расслабляться, как только вы садитесь на коврик.
Подходит ли вечерняя йога начинающим?
Да. В комплексе выше нет ничего сложного, и все позы можно упростить подушкой или пледом. Если вы только начинаете заниматься, посмотрите ещё статью «С чего начать йогу дома».