Йога нидра это практика лёжа, в которой вы идёте за голосом ведущего: он переводит ваше внимание по телу, по дыханию, по ощущениям и образам. Двигаться не нужно, стараться тоже. Задача странная: почти уснуть и всё-таки не уснуть, зависнуть где-то посередине. «Нидра» на санскрите значит «сон», поэтому практику ещё называют йогическим сном. Длится она обычно от двадцати минут до часа.
Если совсем простыми словами, это очень длинная шавасана с подсказками. Тело лежит, как в конце занятия йогой, а голове всё время дают маленькое задание, и улететь в мысли о работе просто некогда. У нас йога нидра есть в виде аудиозаписи на 55 минут, с ней удобнее всего попробовать.
Йога нидраАудио · 55 мин · по подписке
В нынешнем виде практику собрал индийский учитель Свами Сатьянанда Сарасвати, основатель Бихарской школы йоги. Его книга «Йога нидра» вышла в 1976 году, и большинство современных записей построено по его схеме или по чему-то очень похожему.
Чем йога нидра отличается от сна и медитации
Во сне вы не слышите ни голоса, ни себя. В йоге нидре тело засыпает раньше головы. Руки тяжёлые, дыхание как у спящего, а вы всё ещё слышите ведущего и переводите внимание туда, куда он просит. Ощущение необычное, но, один раз поймав его, ни с чем не перепутаешь.
С сидячей медитацией разница в усилии. Там нужно держать спину и самому возвращать внимание, когда оно убежало. Здесь вы лежите, а возвращает голос. Поэтому йогу нидру часто советуют тем, у кого медитация «не идёт».
От шавасаны она отличается длиной и устройством. Шавасана в конце занятия это минут пять-десять свободного отдыха, про неё у нас есть отдельная статья. Йога нидра идёт по плану из нескольких этапов, и у каждого своя работа.
Как устроена практика: этапы и текст
У разных школ порядок немного отличается, но в целом он такой.
Начинается всё с того, что вы устраиваетесь. Лечь, укрыться, поёрзать в последний раз. Ведущий обычно просит не двигаться до конца и не засыпать, хотя второе удаётся не всем.
Потом санкальпа, короткое намерение. Одна фраза в настоящем времени, её повторяют про себя три раза. Например, «я спокойна» или «я сплю глубоко». Лучше без частицы «не» и без списка из пяти пунктов. В конце практики её повторят ещё раз.
Самая длинная часть называется ротацией сознания. Голос быстро перечисляет части тела, вы переводите туда внимание и сразу идёте дальше, ничего специально не расслабляя. Звучит это примерно так:
«Правая рука. Большой палец. Второй палец. Третий. Четвёртый. Мизинец. Ладонь. Тыльная сторона ладони. Запястье. Локоть. Плечо. Подмышка. Правый бок. Бедро. Колено. Голень. Пятка. Подошва».
Потом то же слева, потом спина, лицо и всё тело целиком. Темп быстрый, задерживаться и «чувствовать как следует» не нужно. Не успели за голосом, ну и ладно, догоняйте.
Дальше дыхание. Его часто считают в обратную сторону, от 27 до 1: «вдох двадцать семь, выдох двадцать семь, вдох двадцать шесть». Сбились, начните снова с 27. Сбиваются почти все, это нормально.
Следом пары ощущений. Голос просит почувствовать тело тяжёлым, будто оно продавливает пол, а через минуту лёгким. Потом холод, потом тепло. Как ни странно, это получается даже у тех, кто считает себя человеком без воображения.
Ближе к концу идут образы. Ведущий быстро называет картинки: горящая свеча, лес после дождя, заснеженная дорога, старый деревянный дом. Вы видите то, что видится, и ни за одну картинку не держитесь.
И выход. Санкальпа ещё раз, потом пошевелить пальцами, потянуться, перекатиться на бок и только тогда открыть глаза. Сразу вскакивать не надо.
Как практиковать йогу нидру дома
Вечером в кровати, если хотите потом заснуть. Днём на коврике, если хотите восстановиться и спать не собираетесь. На полный живот неудобно, лучше часа через два после еды.
Укройтесь, даже если сейчас тепло. За полчаса неподвижности тело остывает, и холодные стопы отвлекают сильнее любых мыслей. Под колени свёрнутый плед, на глаза повязку или сложенный платок. Телефон в режим «не беспокоить»: одно уведомление на двадцатой минуте, и придётся начинать сначала.
Сумерки в видео «Шавасана под поющие чаши и шум моря». Для йоги нидры подойдёт такой же приглушённый свет
Если днём всё время засыпаете на середине, есть старый трюк. Согните одну руку в локте, чтобы предплечье смотрело в потолок, а локоть стоял на полу. Задремлете, рука упадёт и разбудит. Ночью трюк не нужен. Уснули, значит, так и было надо.
Мысли будут. В какой-то момент вы обнаружите себя посреди планов на отпуск, а голос давно уже на левой пятке. Просто догоните его. Это и есть практика, а не ошибка.
Для начала хватит записи на 20-30 минут раз-два в неделю. Через месяц можно и длинную, на час.
Если записи нет: йога нидра на 15 минут самому
Можно провести себя самостоятельно. Лягте, укройтесь, придумайте санкальпу. Медленно пройдите вниманием по телу, называя про себя части: правая рука, пальцы, ладонь, запястье, и так по кругу. Посчитайте дыхания от 27 до 1. Почувствуйте тело тяжёлым, потом лёгким. Повторите санкальпу и выходите через бок. Ведущий из самого себя так себе, без голоса внимание разбегается быстрее. Но для знакомства с техникой годится.
Если тело после дня как деревянное и даже лежать спокойно не выходит, начните с релаксации по Джекобсону. Пять минут напрячь и отпустить, а потом уже нидра.
Что известно из исследований
Исследований пока немного, и почти все небольшие. В индийской работе, опубликованной в 2021 году, 41 человека с хронической бессонницей разделили на две группы. Одни занимались йогой нидрой, другие проходили стандартную когнитивно-поведенческую терапию. Сон улучшился у обеих групп, а у тех, кто делал нидру, приборы показали больше глубокого сна, и снизился кортизол в слюне. Занимались они под присмотром специалистов, так что лечение бессонницы это не заменяет.
В немецком исследовании 2025 года больше трёхсот человек разделили на группы. Одни два месяца почти каждый день слушали запись йоги нидры на 11 или на 30 минут, другие музыку, третьи просто ждали своей очереди. Эффект у нидры вышел скромным, но он был, и чем регулярнее люди занимались, тем ниже у них был кортизол. А в работе 2002 года датские учёные положили участников в томограф прямо во время практики и увидели, что в глубоких отделах мозга выделяется заметно больше дофамина, чем когда человек просто слушает речь.
Иногда пишут, что час йоги нидры заменяет четыре часа сна. Исследований, которые бы это подтверждали, нет. Спать всё равно придётся.
Кому стоит быть осторожнее
Если вы лечитесь от тяжёлой депрессии, посттравматического расстройства или другого психического заболевания, сначала спросите своего врача. Долгое время наедине с образами иногда поднимает тяжёлые воспоминания. А если посреди практики стало тревожно, просто откройте глаза, сядьте и подышите. Ничего не сломается, можно вернуться в другой раз.
С какой записи начать
Если не уверены, что вам такое понравится, начните с бесплатного. Аудио «Шавасана» идёт 12 минут, голос ведёт внимание от макушки до пальцев ног. Похоже на ротацию сознания, только медленнее и короче.
ШавасанаАудио · 12 мин · бесплатно
Есть и вариант вообще без слов: видео «Шавасана под поющие чаши и шум моря» на 17 минут, тоже бесплатное. Только чаши и прибой. Солнце в кадре садится, и ближе к концу почти ничего не видно, кроме облаков и первой звезды.
Ближе к концу шавасаны у моря от заката остаётся узкая полоска над облаками
Шавасана под поющие чаши и шум моряВидео · 17 мин · бесплатно
Когда 12 минут начнут казаться слишком короткими, переходите к полной йоге нидре на 55 минут. Она доступна по подписке клуба. Её и другие записи для вечера мы собрали в разделе «Для сна и расслабления». А как устроить вечер, чтобы засыпать под запись, а не просыпаться к её концу, рассказано в статье «Медитация для сна».
Частые вопросы
Можно ли уснуть во время йоги нидры?
Вечером можно и даже хорошо. Днём старайтесь держаться на грани, но если уснули, не ругайте себя, телу это, видимо, было нужнее.
Нужно ли во что-то верить?
Нет. Это техника внимания: лечь, слушать, переводить внимание туда, куда просят. Мантры и эзотерика в некоторых записях есть, но для самой практики они необязательны.
С чего начать сегодня
Сегодня перед сном включите бесплатную «Шавасану» на 12 минут, лёжа уже в кровати. Голос не раздражал и было приятно, тогда в выходной выделите час на йогу нидру. Плед, повязка на глаза, телефон в беззвучный режим, и никуда не торопиться.
Источники
- Yoga nidra practice shows improvement in sleep in patients with chronic insomnia: A randomized controlled trial. Datta K. и др. The National Medical Journal of India, 2021.
- The Effects of an Online Yoga Nidra Meditation on Subjective Well-Being and Diurnal Salivary Cortisol: A Randomised Controlled Trial. Moszeik E.N. и др. Stress and Health, 2025.
- Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness. Kjaer T.W. и др. Cognitive Brain Research, 2002.