Пранаямой в йоге называют дыхательные упражнения. На санскрите «прана» значит дыхание и жизненная сила, а «аяма» переводят как растяжение или управление. На практике это набор приёмов, где ритм задаёте вы сами: сколько длится вдох, сколько выдох, есть ли пауза между ними, дышать носом или ртом, быстро или медленно.
В классической йоге пранаяма идёт после асан, четвёртой ступенью из восьми. На наших занятиях дыхание обычно ставят в начало, перед разминкой, или в конец, перед шавасаной. Отдельно тоже можно: пять минут утром на краю кровати, днём в перерыве, вечером перед сном.
Чем полезна пранаяма
Когда выдох делается длиннее вдоха, сердце начинает биться чуть реже. Проверьте сами: положите пальцы на запястье и минуту подышите так, чтобы вдох шёл на четыре счёта, а выдох на шесть. Скорее всего, пульс станет спокойнее. На этом построены все успокаивающие техники, включая известное дыхание 4-7-8.
Есть польза и для спины. За компьютером мы дышим коротко, верхом груди, плечи на каждом вдохе понемногу ползут вверх, и к вечеру ноет шея. В упражнениях пранаямы работают диафрагма и рёбра, а плечи остаются на месте. Через несколько недель так начинаешь дышать и без всякой практики.
Ну и внимание. Сидеть с закрытыми глазами и ни о чём не думать у новичка почти не выходит. А считать вдохи или слушать звук уджайи получается сразу, поэтому с дыхания удобно начинать путь к медитации.
Три техники пранаямы для начинающих
Дыхательных техник в йоге десятки. Новичку хватит трёх, и осваивать их удобно по очереди, от самой мягкой к самой активной. Все три разобраны по шагам в наших видео-уроках.
Полное йоговское дыхание
С него начинают все. На вдохе воздух как будто наполняет сосуд снизу вверх: мягко подаётся вперёд живот, потом раздвигаются рёбра, в самом конце чуть приподнимается верх груди. Выдох идёт в обратном порядке, плавно, без толчков. Дышим носом.
Учиться проще лёжа на спине. Одна ладонь на животе, вторая на груди: так руками чувствуется, какая часть уже работает, а какая пока «спит». Когда лёжа получается легко, переходите к дыханию сидя.
Ладонь на животе помогает почувствовать нижнюю часть вдоха
Полное йоговское дыханиеВидео · 5 мин · бесплатно
Уджайи
Уджайи часто называют дыханием океана, и вы поймёте почему с первой минуты. Горло слегка сужается, примерно как если бы вы хотели подышать на стекло, чтобы оно запотело, только с закрытым ртом. Воздух проходит с тихим шорохом. Его слышите вы, а соседу по коврику он почти не слышен.
Это дыхание используют прямо во время асан. Ровный звук держит ритм и не даёт задерживать дыхание в трудных позах. Новички чаще всего пережимают горло, и вместо шороха получается хрип. Звук должен быть мягким, а дышать при этом комфортно.
В уджайи работает горло: оно слегка сужается на вдохе и на выдохе
Дыхание УджайиВидео · 15 мин · по подписке
Капалабхати
Название переводят как «сияющий череп», техника относится к очистительным. Здесь активен только выдох: живот коротко и резко подтягивается к позвоночнику и выталкивает воздух через нос. Вдох случается сам, как только мышцы живота отпускают. Для начала хватит темпа около одного выдоха в секунду и серии из двадцати выдохов. Потом отдых с обычным дыханием, и ещё одна серия, если всё в порядке.
Капалабхати хорошо будит, поэтому её делают утром или днём, но не перед сном. И у неё есть противопоказания: беременность, повышенное давление, болезни сердца, грыжи, недавние операции на животе. Во время менструации её тоже обычно пропускают. Если что-то из этого про вас, посоветуйтесь с врачом и пока оставьте мягкие техники.
В капалабхати работает живот: короткий толчок на выдохе, вдох сам
Дыхание КапалабхатиВидео · 9 мин · по подписке
Что ещё встречается
Когда эти три техники станут привычными, можно смотреть дальше. Нади шодхана, или попеременное дыхание, когда вдыхают и выдыхают по очереди через одну ноздрю, хорошо выравнивает состояние и подходит для вечера. Брамари, «жужжащая пчела», делается на выдохе с тихим гудением и тоже успокаивает. Бхастрика похожа на капалабхати, но активны и вдох, и выдох. Это уже более интенсивная техника, и браться за неё лучше с преподавателем.
Как заниматься дома
- На пустой желудок или хотя бы через пару часов после еды. С полным животом глубоко дышать неудобно, а капалабхати делать и вовсе неприятно.
- Спина ровная, плечи опущены. Сидеть можно на стуле, на подушке со скрещёнными ногами или на пятках. Если спина устаёт, садитесь у стены, это нормально. Лотос для пранаямы не нужен, хотя для медитации эту позу и считают классической (про неё у нас есть отдельная статья).
- Дышите носом, если в технике не сказано другое.
- Пять минут в день для начала достаточно. Например, так: две минуты полного дыхания, две минуты уджайи и минута, когда вы просто сидите и замечаете, что изменилось.
- Капалабхати добавляйте, когда первые две техники уже не требуют усилий. Начните с одной или двух коротких серий.
Ошибки новичков
Почти все поначалу перестараются. Типичная картина: человек вдыхает так, что плечи доходят до ушей, задерживает дыхание, краснеет, а капалабхати делает со скоростью пулемёта. Через минуту кружится голова. Дышать нужно мягче, примерно на семьдесят процентов от того, что можете.
Закружилась голова, покалывает пальцы, не хватает воздуха? Остановитесь и подышите как обычно, минуты через две отпустит. В следующий раз сделайте меньше циклов и медленнее.
Урывками пранаяма почти ничего не даёт. Пять минут каждый день работают, час раз в месяц нет. Удобно привязать дыхание к утреннему кофе: пока закипает чайник, вы как раз успеете.
Пранаяма и другие дыхательные практики
Слово «пранаяма» относится к йоге. Рядом с ней живут техники попроще и поновее, вроде дыхания 4-7-8 для сна или квадратного дыхания. Принцип у них один: меняя ритм дыхания, вы меняете состояние. Если вам нужна короткая практика, где дыхание соединено с мягким движением, попробуйте программу «8 минут с дыханием гор».
Частые вопросы
Можно ли делать пранаяму каждый день?
Да, мягкие техники вроде полного дыхания и уджайи можно делать ежедневно. Капалабхати новичкам достаточно через день и недолго.
Сколько ждать результата?
Успокоение чувствуется сразу, уже после пяти минут. Чтобы дыхание стало глубже само по себе, без специальной практики, нужно несколько недель.
Нужен ли преподаватель?
Для базовых техник хватит видео, где всё показано и объяснено. Интенсивные практики с долгими задержками дыхания лучше осваивать с преподавателем.
С чего начать сегодня
Включите бесплатное видео «Полное йоговское дыхание», там всего пять минут. Ладони на живот и грудь, и просто повторяйте за инструктором. Освоили, переходите к уджайи. Капалабхати оставьте на потом, на вторую или третью неделю.