Нади шодхана это дыхание по очереди через одну ноздрю. Вдох через левую, выдох через правую, вдох через правую, выдох через левую, и так по кругу. Ноздри по очереди прикрывают пальцами правой руки. Технику ещё называют попеременным дыханием или анулома виломой. Резких выдохов, как в капалабхати, здесь нет, она мягкая и обычно успокаивает.
С санскрита «нади» переводят как каналы, по которым, по представлениям йоги, течёт энергия, а «шодхана» значит очищение. Если без философии, это способ замедлить дыхание и занять внимание делом. Пальцы, счёт и смена сторон почти не оставляют места посторонним мыслям.
Нади шодхана и анулома вилома: одно и то же?
Чаще всего да. Школы делят эти названия по-своему: в одних анулома виломой зовут вариант без задержек дыхания, в других слова вообще не различают. Встречается и схема 4-16-8, вдох на четыре счёта, задержка на шестнадцать, выдох на восемь. Это уже продвинутый уровень. Новичку задержка на шестнадцать счётов ни к чему, начинают без неё.
Как сесть
Спина должна держаться сама, иначе через пару минут вы начнёте заваливаться, а поднятая к лицу рука только добавит напряжения. Подойдёт стул без спинки или край дивана, стопы на полу. На полу удобнее сесть со скрещёнными ногами на подушку или сложенный плед: колени опускаются ниже таза, и поясница перестаёт округляться.
Подушка под тазом: так спине проще оставаться ровной. Кадр из нашего видео про инвентарь
Как это выглядит, видно в бесплатном видео про инвентарь для йоги: примерно с 1:35 мастер сидит со скрещёнными ногами на подушке. Нади шодханы там нет, это короткий ролик о том, как устроиться на коврике.
Инвентарь для йогиВидео · 4 мин · бесплатно
Как держать пальцы
Поднимите правую руку к лицу. Указательный и средний пальцы согните к ладони, тогда большой палец окажется у правой ноздри, а безымянный у левой. Такое положение называют вишну-мудрой. Есть вариант проще: указательный и средний положите на лоб между бровями, а ноздри закрывайте теми же большим и безымянным.
Зажимать нос, как перед прыжком в воду, не нужно. Хватит лёгкого нажима на крыло носа сбоку, чтобы воздух перестал проходить. Локоть пусть смотрит вниз, а не в сторону. Через пару минут рука всё равно устанет, тогда подставьте под локоть левую ладонь или опустите руку и передохните. Левшам можно левой рукой, ничего от этого не сломается.
Техника нади шодханы по шагам
- Спокойно выдохните через обе ноздри.
- Большим пальцем прикройте правую ноздрю и вдохните левой на четыре счёта.
- Безымянным пальцем закройте левую, большой уберите и выдохните через правую, тоже на четыре.
- Не переставляя пальцы, вдохните той же правой.
- Закройте правую, откройте левую и выдохните. Один цикл готов.
Чтобы не запутаться, держите в голове одно правило: ноздря меняется после вдоха. Выдохнули через правую, той же правой и вдыхаете. Почти все новички спотыкаются именно здесь и начинают вдыхать не той стороной.
Для начала хватит 5-10 циклов, это минуты три. Когда счёт станет привычным, удлините выдох: вдох на четыре, выдох на шесть, потом на восемь. Задержки добавляйте не раньше чем через несколько недель, и лучше с преподавателем.
К концу третьей минуты дыхание часто само становится тише, а выдох длиннее, хотя специально вы ничего не делали. Иногда тянет зевнуть. Если же вместо этого накатывает тревога или не хватает воздуха, счёт для вас пока слишком медленный, сократите его до трёх.
Где обычно ошибаются
Через одну ноздрю воздух идёт туже, и хочется тянуть его сильнее, до свиста. Дышите тише. Пусть вдох будет короче, зато мягким.
Голова клонится набок вслед за рукой. Рука идёт к лицу, а не лицо к руке, это легко заметить в зеркале.
С насморком нади шодхану лучше отложить, через заложенную ноздрю вы начнёте втягивать воздух через силу. А вот если одна сторона просто дышит чуть хуже другой, это нормально. Ноздри в течение дня работают по очереди, то одна свободнее, то другая, и это называют носовым циклом. Высморкайтесь перед практикой, и пойдёт легче. Какая сторона сейчас свободнее, легко проверить на холодном зеркале: выдохните на него носом, и пятно от одной ноздри будет заметно больше.
Что известно о пользе
Попеременное дыхание изучали в основном индийские исследователи, часто на небольших группах. В одной работе 26 молодых мужчин по 15 минут дышали попеременно, и прямо во время практики у них снижались верхнее давление и частота дыхания, а пульс становился более вариабельным. В метаанализе 2024 года собрали шесть рандомизированных исследований: после курсов попеременного дыхания давление в среднем снижалось сильнее, чем в контрольных группах. Но авторы сами пишут, что работы сильно разнятся, а большинство из них не были двойными слепыми.
Так что лекарством от давления нади шодхану считать нельзя. Гипертонию лечит врач, а дыхание может стать приятным дополнением, без отмены таблеток.
Кому стоит быть осторожнее
Без задержек нади шодхана подходит почти всем. Задержки дыхания не делайте при беременности, повышенном давлении, болезнях сердца и лёгких, а если сомневаетесь, спросите врача. После операций на носу подождите, пока разрешит хирург. Закружилась голова, остановитесь и подышите как обычно.
Когда делать и с чем сочетать
Вечером нади шодхана хорошо идёт минут за двадцать до сна, сама по себе или вместе с дыханием 4-7-8. Днём её удобно ставить после активной техники. В школе Шивананды, например, на занятии сначала делают капалабхати, а за ней сразу попеременное дыхание, чтобы выровняться после быстрых выдохов.
Кадр из видео про капалабхати: мастер сидит с закрытыми глазами, руки на коленях. Для нади шодханы правая рука поднимается к лицу, левая остаётся так же
Дыхание КапалабхатиВидео · 9 мин · бесплатно
Если вы только начинаете дышать осознанно, сначала освойте дыхание животом, здесь оно тоже нужно, просто через одну ноздрю. Обзор остальных техник есть в статье про пранаяму, там нади шодхана упомянута среди тех, что стоит пробовать после базовых.
Частые вопросы
Почему начинают с левой ноздри?
Так принято в большинстве школ. Объяснения у них разные, а на практике важнее другое: держаться одного порядка, тогда пальцы быстрее его запоминают и вы меньше путаетесь.
Сколько минут в день?
Пять-десять, один или два раза. Больше в первые недели не нужно, лучше понемногу, но каждый день.
А без рук можно?
Опытные практики иногда ведут воздух через одну ноздрю одним вниманием, без пальцев. Но это следующая ступень. Сначала руки, иначе вы просто будете дышать обеими ноздрями и думать, что попеременно.
С чего начать сегодня
Вечером сядьте на край кровати, поставьте пальцы и сделайте пять циклов на четыре счёта. Не больше. Перепутали стороны, ничего страшного, к третьему вечеру руки запомнят сами. А если хочется дыхательной практики с видео, включите бесплатное «Полное йоговское дыхание» на пять минут. Попеременного дыхания в нём нет, зато вдох уйдёт ниже, и нади шодхана потом пойдёт легче.
Полное йоговское дыханиеВидео · 5 мин · бесплатно
Источники
- Blood pressure and heart rate variability during yoga-based alternate nostril breathing practice and breath awareness. Telles S. и др. Medical Science Monitor Basic Research, 2014.
- Effectiveness of Alternative Nostril Breathing on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nam T.G. и др. Complementary Medicine Research, 2024.