Диафрагмальное дыхание, его ещё называют дыханием животом, это когда основную работу на вдохе делает диафрагма. Она опускается, живот мягко подаётся вперёд, нижние рёбра расходятся в стороны, а плечи и верх груди почти не двигаются. На выдохе всё возвращается обратно. Посмотрите, как спит маленький ребёнок: у него ходит живот, а не грудь. Взрослые за день об этом забывают и дышат коротко, верхом груди.
Научиться заново несложно. Хватит пяти-десяти минут в день и недели терпения. Начинать удобнее лёжа на спине с ладонью на животе, потом переходить к дыханию сидя. Ниже шаги, простая проверка, частые ошибки и наше бесплатное видео, где всё это показано руками.
Что такое диафрагма и при чём тут живот
Диафрагма это мышца в форме купола, она отделяет грудную клетку от живота. Краями крепится к нижним рёбрам и к позвоночнику. Когда она сокращается, купол становится площе и уходит вниз, лёгким освобождается место, и воздух заходит сам. Органам под ней приходится подвинуться, поэтому живот выходит вперёд. Сам он ничего не надувает, он уступает место.
Отсюда и путаница в названиях: брюшное, нижнее, абдоминальное дыхание, дыхание животом. Это примерно об одном. Диафрагма работает при любом вдохе, вопрос в том, сколько работы она берёт на себя, а сколько отдаёт мышцам шеи и плеч.
Проверьте, как вы дышите сейчас
Сядьте как сидите, специально не выпрямляйтесь. Одну ладонь положите на грудину, вторую на живот чуть выше пупка. Сделайте пять обычных вдохов и посмотрите, какая рука поднимается.
Если двигается в основном верхняя, а плечи понемногу ползут к ушам, вы дышите грудью. Это не болезнь. Так дышит большинство людей за ноутбуком, в тесных джинсах или перед неприятным звонком, просто нижняя часть вдоха простаивает. Ходит нижняя ладонь, а верхняя почти лежит на месте? Тогда база уже есть, осталось сделать дыхание медленнее.
Техника диафрагмального дыхания пошагово
Первую неделю тренируйтесь лёжа. Спина и плечи в этом положении отдыхают, и мешать вдоху почти нечему.
Дыхание животом лёжа
- Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол на ширине таза. Под голову можно тонкую подушку.
- Одну ладонь на живот, другую на грудь. Ещё нагляднее положить на живот лёгкую книгу.
- Спокойно выдохните носом, не до конца.
- Вдохните носом медленно, на четыре счёта. Книга поднимается, ладонь на груди почти неподвижна.
- Выдыхайте на пять-шесть счётов. Книга опускается сама, живот специально не втягивайте.
- Десять таких вдохов, потом минута обычного дыхания. Хочется ещё, сделайте второй круг.
В первые дни часто бывает так: книга поднимается, но вместе с ней едет вверх и грудь. Уменьшите вдох примерно вдвое, пусть он будет совсем тихим. Маленький вдох животом лучше большого грудью.
Сидя, как в нашем видео
Когда лёжа получается без усилий, садитесь. В видео «Полное йоговское дыхание» мастер сидит со скрещёнными ногами на открытой террасе. Примерно с 1:35 одна её ладонь лежит на животе, вторая спокойно на колене, и всё внимание уходит вниз. Повторите то же самое на стуле или на подушке: спина ровная, но не натянутая, и на каждом вдохе ладонь чуть уходит вперёд.
На 1:35 в видео ладонь на животе, вторая на колене: так проще поймать нижний вдох
Сидя многие тут же сутулятся, и животу становится тесно. Подложите под таз сложенный плед или подушку, колени окажутся ниже таза, и спина выпрямится сама. Как это выглядит, показано в нашем коротком видео про инвентарь для йоги.
Полное йоговское дыханиеВидео · 5 мин · бесплатно
Стоя и в течение дня
Дальше переносите это в обычную жизнь. В лифте, в очереди, пока грузится ноутбук: три медленных вдоха животом. Руки никуда класть не нужно, достаточно заметить, стоят ли плечи на месте. Стоя вдох будет скромнее, мышцы пресса держат корпус. Так и должно быть.
Рёбра тоже дышат
Некоторые так увлекаются животом, что выпячивают его вперёд, а рёбра стоят как каменные. При хорошем вдохе нижние рёбра расходятся в стороны, примерно как ручка ведра, которую приподнимают. Проверить легко. Положите ладони на бока, на нижние рёбра, большие пальцы смотрят назад. На вдохе ладони должны чуть разъехаться.
Ладони на нижних рёбрах: на вдохе бока чуть расходятся в стороны
С этого начинается второе занятие программы «Здоровая спина и королевская осанка». Мастер сидит на камне у самой воды, кладёт ладони на талию и примерно с 35-й секунды дышит в бока. Перед упражнениями для спины это хорошая настройка.
Дыхание животом и грудью: в чём разница
Грудное дыхание короче и выше. Оно нужно, когда вы бежите за автобусом и воздуха надо много и быстро. Хуже, когда так дышат весь день сидя: на каждом вдохе приподнимаются плечи, работают мышцы шеи, а к вечеру тянет между лопатками.
В йоге есть техника, которая соединяет оба способа, полное йоговское дыхание. Диафрагмальный вдох в нём первая ступень. В нашем пятиминутном видео это хорошо видно по рукам: на 1:35 ладонь на животе, с 2:05 на груди, на 3:20 у ключиц, а с 3:50 одна ладонь на груди, другая на животе, и вдох идёт снизу вверх одной волной. Если живот пока не слушается, задержитесь на первой части и не спешите дальше. Остальные техники, уджайи и капалабхати, разобраны в статье про пранаяму.
В видео про уджайи ладони снова на груди и на животе: дыхание начинается снизу
Та же постановка рук есть и в видео про уджайи, ближе к концу, на 10:35. Это уже следующий шаг, когда спокойный вдох животом стал привычным.
Дыхание УджайиВидео · 15 мин · бесплатно
Частые ошибки
Чаще всего живот надувают силой. Пресс напрягается, и вдох выходит даже короче, чем был. Живот должен выходить мягко, как будто вы расстегнули ремень после обеда.
Бывает и наоборот: на вдохе живот втягивается, на выдохе выходит. Такое дыхание называют обратным, или парадоксальным, и часто оно бывает у тех, кто годами держит живот подтянутым. Здесь помогают книга на животе, положение лёжа и очень медленный счёт. Переучивается это не за один вечер.
Ещё одна история про усердие. Закружилась голова, покалывает пальцы или губы, значит, вы дышите больше, чем нужно телу. Подышите минуту-две как обычно, всё пройдёт. В следующий раз вдох поменьше, выдох подлиннее.
И одежда. Тугой пояс, утягивающее бельё или джинсы на размер меньше, и диафрагме просто некуда опускаться. Для практики подойдёт всё, в чём не стыдно плотно поужинать.
Сколько заниматься и что это даёт
Для начала пять минут в день, лучше в одно и то же время. Удобно утром, ещё в кровати, или вечером вместе с дыханием 4-7-8. Через пару недель вы, скорее всего, заметите, что медленный вдох животом иногда включается сам, например когда вы нервничаете перед разговором или долго сидите за столом.
Есть и исследования. В одном из них 40 здоровых взрослых разделили на две группы, и первая восемь недель занималась диафрагмальным дыханием: двадцать занятий, около четырёх вдохов в минуту. После курса у этих людей лучше держалось внимание, реже встречались негативные эмоции, а кортизол в слюне снизился. Группа маленькая, но это не единственная работа. В обзорах про медленное дыхание описано, что при шести вдохах в минуту и реже растёт вариабельность сердечного ритма, то есть нервная система переходит в режим отдыха.
Похудеть с помощью дыхания животом не выйдет, плоским живот от него тоже не станет. Его часто путают с вакуумом, это упражнение для мышц пресса с другой задачей.
Кому быть осторожнее
Спокойное дыхание животом подходит почти всем. Во второй половине беременности не стоит подолгу лежать на спине, лягте на бок или сядьте. После операций на животе и при грыжах спросите у хирурга, когда можно начинать. Если одышка есть и без нагрузки, а на глубоком вдохе болит в груди или в животе, это повод сходить к врачу, а не тренировать дыхание.
Частые вопросы
Нужно ли дышать животом всё время?
Следить за собой круглые сутки не нужно. Задача в том, чтобы в покое тело само дышало ниже. На лестнице или на пробежке подключится грудь, и это нормально.
Носом или ртом?
Носом, и вдох, и выдох. Через нос воздух идёт медленнее, и считать проще.
Как понять, что получилось?
Лёжа ладонь на груди почти не двигается. Сидя вы делаете десять вдохов подряд, не поднимая плеч, и не устаёте.
С чего начать сегодня
Вечером в кровати положите на живот книгу и сделайте десять медленных вдохов. А завтра включите бесплатное видео «Полное йоговское дыхание», там пять минут. Повторяйте за мастером хотя бы до момента, когда ладонь переходит с живота на грудь. Если захочется продолжения, в бесплатном «Занятии» того же курса полное дыхание идёт в самом начале, перед разминкой.
ЗанятиеВидео · 22 мин · бесплатно
Источники
- The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Ma X. и др. Frontiers in Psychology, 2017.
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Russo M.A. и др. Breathe (European Respiratory Society), 2017.
- Effects of Diaphragmatic Breathing on Health: A Narrative Review. Hamasaki H. Medicines (Basel), 2020.