Посмотрите на экран, с которого читаете. Ведите взгляд по верхнему краю слева направо и вдыхайте носом, считая до четырёх. В углу спускайтесь по правому краю и не дышите, тоже на четыре. По нижнему краю идёт выдох, по левому снова пауза. Это и есть дыхание по квадрату, один круг. Схему записывают как 4-4-4-4, а саму технику называют ещё квадратным или коробочным дыханием, по-английски box breathing.
Сделайте так кругов пять. Скорее всего, уже к третьему плечи опустятся сами, а мысли о недописанном отчёте отойдут на второй план. Для таких моментов квадрат и нужен: перед собеседованием, в коридоре у кабинета врача, после письма, на которое хочется ответить резко. Для сна он подходит хуже, об этом ниже.
Техника дыхания по квадрату по шагам
Сидеть удобнее на краю стула, стопы на полу. Если таз чуть выше колен, спина выпрямляется без усилий. Руки лежат на бёдрах, плечи внизу. Перед первым кругом спокойно выдохните, чтобы начать с пустых лёгких.
Вдох на четыре счёта идёт носом, живот при этом мягко выходит вперёд. На первой паузе горло остаётся открытым, вы не ныряете, а просто ненадолго замираете. Выдох, тоже на четыре, ровный, без толчка в первую секунду. Вторая пауза, с пустой грудью, у большинства идёт тяжелее остальных: тело начинает просить воздух раньше, чем закончится счёт. В первые дни эти четыре счёта тянутся долго, потом привыкаете.
Хватает трёх-пяти минут. Если смотреть на экран неудобно, постукивайте пальцем по колену в такт счёту и загибайте палец после каждого круга, иначе где-то на восьмом собьётесь. Кто-то рисует квадрат пальцем на столе, в метро так тоже можно, никто не обратит внимания.
Насколько это медленно? В покое взрослый делает примерно 12-20 вдохов в минуту. Один круг 4-4-4-4 длится 16 секунд, выходит меньше четырёх вдохов в минуту. В обзоре исследований медленного дыхания, реже десяти вдохов в минуту, у людей чаще отмечали спокойствие и меньшую тревожность, а сердечный ритм становился более вариабельным.
Как подобрать свой счёт
Четыре секунды подходят не всем. Одному мало, другой начинает задыхаться уже на второй паузе. В исследовании Стэнфорда 2023 года длину сторон подбирали простым тестом. Сделайте полный вдох и выдыхайте так медленно, как получается, засекая время по секундомеру. Выдох занял до 20 секунд, значит, стороны квадрата по 3-4 секунды. От 25 до 45 секунд, по 5-6. Больше 50 секунд, по 8-10.
Оттуда же главное правило: если какую-то сторону приходится тянуть через силу, сократите все четыре. Квадрат 3-3-3-3 тоже квадрат. А варианты вроде 5-5-5-5, про которые часто спрашивают, это та же техника для тех, кому четырёх счётов мало.
Сначала научитесь дышать животом
Квадрат держится на спокойном нижнем вдохе. Попробуйте прямо сейчас сделать один круг, положив ладонь на грудь. Если ладонь едет вверх, а с ней и плечи, паузы скоро станут неприятными. Воздуха вроде полно, а держать его тяжело, и хочется скорее выдохнуть. Тогда отложите квадрат на неделю и освойте диафрагмальное дыхание, у нас оно разобрано по шагам.
Ладонь на груди, ладонь на животе: так в видео про полное дыхание проверяют, откуда начинается вдох
Видео именно с квадратом у нас пока нет, честно скажем. Для подготовки подойдёт бесплатное «Полное йоговское дыхание» на пять минут. Мастер сидит на крыше, за спиной горы и стена с нарисованным морем, и ладонями показывает, куда идёт воздух: в живот, в грудь, к ключицам. Повторите за ней два-три раза, и четыре счёта на вдохе дадутся заметно легче.
Полное йоговское дыханиеВидео · 5 мин · бесплатно
Ошибки, которые видно сразу
Счёт ускоряется. На первом круге «четыре» длится четыре секунды, к пятому уже две с половиной. Первые дни помогает секундная стрелка или метроном в телефоне.
На паузе многие задерживают дыхание так, будто ныряют: лицо краснеет, в ушах давит. Пауза должна быть мягкой. Воздух просто перестаёт идти, горло остаётся открытым.
После паузы с пустыми лёгкими хочется схватить воздух ртом? Сторона слишком длинная. Укоротите квадрат на секунду, терпеть тут незачем.
И на ходу квадрат получается хуже, шаги сбивают счёт. Сначала освойте его сидя, а потом уже пробуйте по дороге к метро.
Когда помогает квадрат, а когда лучше 4-7-8
Квадрат симметричный, вдох и выдох у него одинаковые. Поэтому он скорее собирает, чем расслабляет. Хорошо идёт днём: перед экзаменом, сложным разговором или важным звонком, когда нужно оставаться бодрым, но перестать суетиться.
Для сна выдох лучше делать длиннее вдоха, под это заточено дыхание 4-7-8. В том самом стэнфордском исследовании 108 человек месяц делали по пять минут в день одну из трёх дыхательных практик или медитацию осознанности. Тревожность после занятия снижалась во всех группах. Квадрат тоже поднимал настроение, но сильнее всего помогал вариант с удлинённым выдохом, так называемый циклический вздох.
Квадратное дыхание в йоге
В пранаяме есть похожая идея, сама вритти, «ровное дыхание»: вдох и выдох одной длины. Иногда к ним добавляют равные паузы, и получается тот же квадрат, только под санскритским именем. Если хочется уйти от счёта, попробуйте уджайи. Там ровность держит уже не счёт, а тихий шорох воздуха в горле, и его слышно только вам.
Самостоятельная практика в видео про уджайи: глаза закрыты, плечи опущены, руки свободно лежат на коленях
Дыхание УджайиВидео · 15 мин · бесплатно
Дыхание по квадрату при панической атаке
Про квадрат часто пишут как про средство от панических атак. Мы так обещать не будем. У кого-то ровный счёт и правда помогает дождаться, пока волна схлынет. А у кого-то пауза на пике страха делает только хуже: кажется, что воздуха не хватает, и от этого ещё страшнее. Тогда паузы долой, вдох на 4, выдох на 6, и так, пока не отпустит.
Когда атаки повторяются, идите к психиатру или психотерапевту. Паническое расстройство лечится, и дыхание в этом лечении может быть подспорьем, но не заменой.
Кому стоит быть осторожнее
Задержки дыхания при астме, болезнях сердца или лёгких и во время беременности сначала стоит обсудить с врачом. До того можно дышать половинкой квадрата, без пауз: 4 счёта вдох, 4 выдох. Голова поплыла, в глазах темнеет, значит, хватит на сегодня. В машине глаза не закрывайте и паузы делайте короткими.
С чего начать сегодня
Завтра утром, пока закипает чайник, сделайте кругов десять. Чайник у всех закипает примерно одинаково, минуты три, и этого времени хватает. Днём, если накрыло, есть монитор, а в лифте двенадцать этажей как раз на пару кругов.
Вдох при этом должен идти в живот, иначе паузы будут неприятными. Если пока не получается, начните с бесплатного видео «Полное йоговское дыхание» на пять минут, а к квадрату вернитесь через неделю. Тем, кому голос ближе картинки, подойдёт бесплатная аудио-практика «Моя первая практика» на семь минут.
Моя первая практикаАудио · 7 мин · бесплатно
Источники
- Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Balban M.Y. и др. Cell Reports Medicine, 2023.
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Zaccaro A. и др. Frontiers in Human Neuroscience, 2018.