Медитация для начинающих выглядит куда скромнее, чем на картинках с монахами в горах. Садитесь минут на пять, следите за дыханием, а когда мысли утащат вас в завтрашнее совещание (утащат обязательно, обычно секунд через двадцать), спокойно возвращаетесь. Останавливать мысли не нужно, пустая голова вообще не цель. Весь смысл в возвращении: отвлеклись сорок раз, сорок раз и вернулись.
Первый раз проще медитировать не в тишине, а под голос. У нас для этого есть аудио «Моя первая практика»: семь минут, слушать можно сидя или лёжа, а голос подсказывает, куда направить внимание и как дышать. Запись бесплатная, и после неё понятнее, о чём весь остальной текст.
Моя первая практикаАудио · 7 мин · бесплатно
Если хочется сидеть самому, без записи, ниже всё по порядку, от подушки под тазом до того, почему на второй неделе обычно тянет бросить.
Что такое медитация, если простыми словами
Это тренировка внимания. Голова постоянно уезжает то во вчерашний разговор, то в список покупок. Психологи из Гарварда однажды проверили, как часто. Приложение на смартфоне в случайные моменты спрашивало у людей, чем они заняты и о чём думают, и оказалось, что почти половину времени человек думает совсем не о том, что делает.
Медитация этот поток не выключает. Она учит замечать момент, когда вас унесло, и возвращаться. Похоже на спортзал: одно возвращение к дыханию это одно повторение. Унесло за десять минут тридцать раз? Значит, было тридцать повторений, и это хорошая тренировка, а вовсе не провал.
Религия, особое мировоззрение, мантры и благовония для этого не нужны. Хотите свечу, зажгите, но работает и без неё.
Как начать медитировать дома
Подойдёт любой угол, где вас десять минут никто не тронет. Кровать лучше не брать: тело привыкло, что там спят, и через пару минут начинает клонить в сон. Коврик, сложенный плед на полу или обычный стул у окна вполне годятся. Полной тишины дома не бывает, и ждать её не надо. Гудит холодильник, проехала машина: услышали, отметили, вернулись к дыханию.
Время. Утром, пока телефон ещё не в руках, сесть легче всего, голова не успела набрать дел. Но если утро у вас похоже на забег с детьми, завтраком и поиском второго носка, берите вечер, обеденный перерыв или пять минут в машине на парковке. Главное, чтобы время было примерно одно и то же, тогда привычка складывается быстрее.
Таймер ставьте на телефоне, а сам телефон переведите в авиарежим. Без таймера вы будете то и дело приоткрывать глаза, проверяя, сколько прошло. Сигнал выберите мягкий: обычный будильник после десяти минут тишины бьёт по нервам так, что весь эффект пропадает.
Одежда любая, лишь бы не давила на живот. Пояс от джинсов чувствуется на каждом вдохе, проверено.
Как сесть, чтобы спина не устала через три минуты
Лотос для медитации не нужен. Большинство взрослых в нём через пару минут думают только о коленях, и об этом у нас есть отдельная статья: как подойти к позе лотоса и чем её заменить. Для начала хватит одного правила: колени ниже таза. Тогда поясница сама встаёт ровно, и держать спину почти не приходится.
Добиться этого проще всего подушкой. В нашем видео «Инвентарь для йоги» мастер садится на плотную подушку, скрестив ноги, и разница со спиной видна сразу. Если подушки нет, сложите плед вдвое или возьмите диванный валик.
Подушка под тазом из видео «Инвентарь для йоги»: так спине проще оставаться ровной
На стуле медитировать тоже можно, и это никакая не поблажка. Сядьте ближе к краю, стопы поставьте на пол, спинку стула не трогайте. Руки положите на бёдра. Подбородок чуть опустите, будто слегка киваете, тогда затылок вытягивается и шея меньше устаёт.
Глаза закрывать не обязательно. Если с закрытыми глазами вас сразу клонит в сон или лезут картинки, оставьте их приоткрытыми и смотрите в пол примерно на метр перед собой, ни на чём не фокусируясь.
Лёжа медитировать можно, но новичок почти наверняка уснёт. Вечером это даже плюс, и про такие практики у нас отдельный текст, медитация для сна. А вот учиться удерживать внимание лучше сидя.
Как правильно медитировать: первая практика на 10 минут
Это медитация на дыхании, с неё начинают почти во всех школах. Прочитайте шаги один раз, поставьте таймер на десять минут (или на пять, если десять кажутся вечностью) и садитесь.
1. Выдохните день. Три глубоких вдоха носом и три длинных выдоха ртом, можно со звуком, как вздыхают после тяжёлого дня. Это сбрасывает суету, с которой вы пришли.
2. Почувствуйте опору. Где тело касается пола или стула? Таз, стопы, ладони на коленях. Секунд двадцать просто отмечайте эти точки одну за другой.
3. Найдите дыхание. Дышите носом как обычно, ничего не меняя. Выберите одно место, где оно чувствуется лучше: прохлада в ноздрях на вдохе или живот, который поднимается и опускается. Держите внимание там.
4. Считайте. Вдох и выдох это «один», следующая пара «два», и так до десяти, потом снова с единицы. Поймали себя на «двадцати трёх»? Считали уже на автомате, начинайте сначала. Ругать себя не за что, так бывает у всех и постоянно.
5. Отвлеклись, вернитесь. Через несколько вдохов вы обнаружите себя в мыслях об ужине. Мысленно скажите себе «думаю» и спокойно верните внимание к дыханию. Ради этого момента всё и затевалось.
6. Выходите медленно. Прозвенел таймер, не вскакивайте. Посидите ещё полминуты с открытыми глазами, пошевелите пальцами, и только потом за телефон.
Если живот никак не чувствуется, положите на него ладонь, а вторую на грудь. Так делают в нашем видео про полное йоговское дыхание: под руками сразу ясно, куда идёт воздух. Видео бесплатное, пять минут, его удобно включать перед медитацией вместо разминки.
Ладонь на груди и ладонь на животе: так легче заметить, где сейчас дыхание
Полное йоговское дыханиеВидео · 5 мин · бесплатно
Мысли не останавливаются, что делать
Они и не должны. Это самое частое недоразумение у новичков: человек садится, через минуту понимает, что думает о работе, решает, что медитация «не его», и бросает. А ведь он сделал ровно то, что нужно, только не знал об этом.
Помогает называть мысли одним словом, не разбираясь в содержании: «план», «воспоминание», «тревога». Ярлык создаёт маленькую дистанцию, и мысль отпускает быстрее.
Зачесался нос или затекла нога? Почешите, подвиньтесь. Только сделайте это медленно, как часть практики, и возвращайтесь к дыханию. Терпеть боль ради неподвижности смысла нет никакого.
Клонит в сон, откройте глаза, выпрямитесь, сделайте пару вдохов поглубже. Не помогло, значит, вы просто не выспались, и это тоже полезно про себя знать.
Иногда в тишине всплывает то, что днём было некогда заметить: обида, усталость, тоска. Бывает, хочется плакать. Если это проходит, ничего страшного. Если же после каждой практики становится хуже, остановитесь (об этом ниже).
Сколько минут медитировать начинающим
Пять минут каждый день дают больше, чем час по воскресеньям. Навык внимания растёт от повторения, как любой другой.
Есть и исследование на эту тему. Людей без опыта медитации разделили на две группы: одни восемь недель каждый день слушали медитацию на 13 минут, другие подкаст той же длины. К восьмой неделе у медитирующих улучшились внимание, память и настроение. А на четвёртой неделе разницы между группами ещё не было. Так что первый месяц не ждите от себя чудес и не бросайте раньше времени.
Удобная схема такая. Первую неделю по пять минут, потом добавляйте по минуте-две в неделю, пока не дойдёте до 10-15. Дальше как пойдёт: двадцать минут в день уже солидная практика.
Чтобы не забывать, привяжите медитацию к тому, что делаете и так. Почистили зубы, сели на пять минут. Налили чай, пусть остывает, пока вы дышите.
Какие техники медитации подходят новичкам
Дыхание самый частый вариант, но далеко не единственный. Если следить за ним скучно или почему-то тревожно, попробуйте другое.
Сканирование тела. Внимание медленно идёт от макушки к стопам, а вы просто отмечаете, что там: тепло, тяжесть, покалывание, ничего. Делают её обычно лёжа, и это уже почти шавасана. У нас есть бесплатное аудио «Шавасана» на 12 минут, где голос ведёт по телу. Вариант длиннее и глубже называется йога нидра.
ШавасанаАудио · 12 мин · бесплатно
Звук. Внимание держится не на дыхании, а на звуке. Классика тут поющая чаша: ударили и слушаете, как звук тянется и тает, пока не исчезнет совсем. В нашем видео про дыхание уджайи практика так и начинается, с удара в чашу, а потом мастер сидит с закрытыми глазами и дышит. Без чаши подойдёт любой ровный звук, хоть дождь за окном.
Начало практики уджайи: глаза закрыты, перед ковриком поющая чаша
Дыхательная техника как вход. Некоторым легче сначала пару минут управлять дыханием, а потом отпустить его и наблюдать. Подойдёт дыхание по квадрату или уджайи с тихим шорохом в горле. Про техники йоги подробнее в статье о пранаяме.
Дыхание УджайиВидео · 15 мин · бесплатно
Медитация с голосом. Самый мягкий вход: ведущий подсказывает, что делать, и вы не остаётесь один на один с мыслями. Помимо «Моей первой практики» у нас есть «Возвращение к себе» на 11 минут, про то, как выйти из потока мыслей и посмотреть на своё состояние со стороны. Она по подписке. Все записи собраны в разделе «Медитации».
А кому сидеть совсем невмоготу, могут медитировать на ходу. Идёте очень медленно и чувствуете, как перекатывается стопа: пятка, свод, пальцы.
Чего ждать в первые две недели
Первые дни самые странные. Десять минут тянутся, как полчаса, и мыслей вроде бы больше, чем обычно. На самом деле их столько же. Просто раньше вы их не слушали.
К концу первой недели сидеть становится привычнее. Появляются короткие промежутки, когда вы просто дышите и ни о чём не думаете, секунд по пять-десять. Не пытайтесь их удержать, от этого они сразу кончаются.
На второй неделе многие замечают перемены не на коврике, а в обычной жизни. Стоите в пробке, ловите себя на том, что злитесь, и успеваете выдохнуть до того, как сорваться на кого-нибудь. Ради этого навыка обычно и садятся.
Будут дни, когда не получается совсем: голова гудит, тело ёрзает, таймер как будто сломался. Отсидели пять минут в таком состоянии, практика засчитана.
Кому стоит быть осторожнее
В 2014 году исследователи из Университета Джонса Хопкинса свели вместе 47 испытаний, в которых участвовало около трёх с половиной тысяч человек. Вывод получился скромный: восьминедельные курсы осознанности немного снижают тревогу и подавленность. Немного, и лекарства с психотерапией они не заменяют. На сон и вес заметного влияния обзор не нашёл.
О неприятных эффектах пишут реже, но они бывают. Обзор 2020 года собрал 83 исследования, и в среднем такие эффекты были у восьми человек из ста. Чаще всего тревога или упадок настроения во время практики или после, иногда у людей, у которых раньше с психикой всё было в порядке. Если у вас депрессия, панические атаки, ПТСР или другое расстройство, обсудите практику с врачом или психотерапевтом. И начинайте с коротких записей с голосом, а не с получаса в тишине.
Частые вопросы
Можно ли научиться медитировать самому?
Да. Для медитации на дыхании хватает понятной инструкции, а на первые недели записи с голосом. Учитель нужен, если хочется углубиться в конкретную традицию или если в практике поднимается что-то тяжёлое.
Утром или вечером?
Правильного ответа нет. Утром голова свежее и меньше шансов задремать. Вечером медитация хорошо отделяет работу от дома, но после одиннадцати легко заснуть прямо на подушке. Берите время, которое не будете пропускать.
Нужна ли музыка?
Нет. Любимая песня будет только отвлекать, вы начнёте подпевать про себя. Если дома шумно и хочется фона, включите ровный звук без мелодии, например шум моря или дождя из раздела «Звуки природы».
С чего начать сегодня
Сегодня включите «Мою первую практику», она бесплатная и идёт семь минут, как раз пока закипает чайник и остывает чай. Завтра посидите пять минут сами, считая выдохи до десяти. Через неделю накиньте пару минут. Захочется большего, в клубе heyhey есть все наши медитации и программы йоги, но на первые две недели хватит и бесплатных записей.
Источники
- A wandering mind is an unhappy mind. Killingsworth M.A., Gilbert D.T. Science, 2010.
- Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators. Basso J.C. и др. Behavioural Brain Research, 2019.
- Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. Goyal M. и др. JAMA Internal Medicine, 2014.
- Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review. Farias M. и др. Acta Psychiatrica Scandinavica, 2020.