Хатха-йога это та йога, которую большинство людей и представляет себе, когда слышит слово «йога». Коврик, позы, в которых задерживаются на несколько вдохов, спокойное дыхание, в конце расслабление лёжа. Никаких прыжков и акробатики. Почти все занятия для начинающих, в том числе наши, построены именно на ней.
Что значит «хатха»
С санскрита «хатха» переводят как «сила» или «усилие». В йога-студиях вам наверняка расскажут другую версию: «ха» это солнце, «тха» луна, а вся практика про баланс активного и спокойного. Лингвисты такой разбор не подтверждают, но образ красивый и прижился.
Самый известный старый текст про хатха-йогу называется «Хатха-йога прадипика», ему около пятисот лет. Там уже есть асаны, дыхание и очистительные практики. То, что мы делаем сегодня на коврике, гораздо мягче и проще, а суть та же: соединить движение тела, дыхание и внимание.
Чем хатха отличается от других видов йоги
Вопрос «чем отличается йога от хатха-йоги» задают часто, и ответ немного неожиданный: почти ничем. Хатха стала основой, из которой выросли многие современные стили. Различаются они темпом и акцентами.
- Виньяса. Позы перетекают одна в другую без остановок, связка за связкой. Динамично, похоже на танец, потеть придётся.
- Аштанга. Строгая последовательность поз, одинаковая на каждом занятии, высокий темп. Нагрузка серьёзная, новичку сложно.
- Айенгар-йога. Очень точная работа с выравниванием, много опор: кирпичи, ремни, болстеры. Медленно и подробно.
- Инь-йога. Пассивные позы, в которых лежат или сидят по три-пять минут, расслабив мышцы. Про глубокое расслабление и подвижность суставов.
Хатха среди них самая универсальная. Позы держат несколько спокойных вдохов, между ними отдыхают, темп выбирают под группу. Поэтому её чаще всего и рекомендуют тем, кто только начинает.
Как устроено занятие
У разных преподавателей детали отличаются, но скелет у занятия хатха-йогой обычно одинаковый.
Настройка и дыхание. Несколько минут сидя или лёжа: успокоиться, переключиться с дел, освоить ровное дыхание. Часто здесь делают пранаяму, например полное йоговское дыхание.
Разминка. Круговые движения суставами, мягкие наклоны, кошка-корова. Тело разогревается, и позы потом идут легче.
Асаны. Основная часть. Обычно сначала идут стоячие позы и баланс, потом наклоны, прогибы, скрутки, в конце позы сидя и лёжа.
Шавасана. Расслабление лёжа на спине, от пяти до пятнадцати минут. Её не стоит пропускать, и вот почему.
Так, например, построено занятие из нашей бесплатной программы «Мягкое начало в йоге»: полное дыхание, лёгкая разминка, потом разбор первых трёх поз из Сурья Намаскар.
ЗанятиеВидео · 22 мин · бесплатно
Асаны хатха-йоги для начинающих
Поз в хатха-йоге сотни, но первые месяцы вам будут встречаться примерно одни и те же. Названия полезно знать, чтобы понимать инструктора. И у каждой есть своя типичная ошибка новичка.
- Тадасана, поза горы. Просто стоять ровно. Почти у всех вес уходит на пятки, а таз чуть выдвинут вперёд. Перенесите вес на всю стопу и почувствуйте, как вытягивается макушка.
Тадасана: вес на всей стопе, макушка тянется вверх
- Уттанасана, наклон вперёд. Многие тянутся руками к полу и округляют спину. Лучше согнуть колени и положить живот на бёдра, спина тогда вытянется сама.
Уттанасана для новичка: колени согнуты, ладони на блоках
- Собака мордой вниз. Тело как перевёрнутая буква V. Если спина круглая, а пятки висят над полом, это нормально: согните колени и отведите таз назад и вверх.
Собака мордой вниз: спина длинная, пятки могут не доставать до пола
- Воин. Широкий выпад, руки вверх или в стороны. Следите, чтобы колено передней ноги смотрело на второй палец стопы и не заваливалось внутрь.
- Треугольник. Наклон в сторону с прямыми ногами. Новички часто наклоняются вперёд, к полу, а надо вбок, как будто между двух стёкол.
- Кобра. Прогиб лёжа на животе. Поднимайтесь за счёт спины, руки только помогают, а плечи держите подальше от ушей.
Первые позы из этого списка складываются в Сурья Намаскар, «приветствие солнцу». Это готовая утренняя связка, у нас есть полная версия на 10 минут. А треугольник и скрутку сидя подробно разбирают в третьем занятии программы «Здоровая спина и королевская осанка».
Что даёт хатха-йога
Те, кто занимается два-три раза в неделю, обычно через месяц-другой говорят примерно одно: к вечеру меньше устаёт спина, плечи стали подвижнее, легче стоять на одной ноге. Если заниматься вечером, многие начинают лучше спать.
А ещё появляется привычка замечать своё тело. Сидите за ноутбуком и вдруг понимаете, что плечи подняты к ушам, а челюсть сжата. Опускаете, разжимаете. Это тоже результат йоги, просто его не видно на фото.
Кому подходит и кому стоит быть осторожнее
Хатха-йога подходит почти всем, в том числе людям за пятьдесят и тем, кто давно не занимался спортом. Сложность регулируется: каждую позу можно упростить, взять опору, уменьшить амплитуду.
Посоветоваться с врачом стоит, если у вас грыжа позвоночника, недавняя травма, высокое давление, глаукома или вы беременны. Йога в таких случаях часто возможна, но с ограничениями: например, без перевёрнутых поз или глубоких скруток.
Как начать дома
Достаточно коврика и 20 минут. Начните с программы «Мягкое начало в йоге», она бесплатная и рассчитана на тех, кто никогда не занимался. Дальше можно перейти в подборку для начинающих или выбрать программу под задачу: для спины, для тазобедренных суставов, на всё тело. Подробный план первых двух недель есть в статье «С чего начать йогу дома».
Частые вопросы
Можно ли на хатха-йоге похудеть?
Честно говоря, это не самый быстрый путь. Бег или динамичная виньяса сжигают заметно больше. Зато после хатхи меньше тянет заесть стресс, и спина перестаёт ныть, так что как дополнение к питанию и прогулкам она хороша.
Как часто заниматься?
Два-три раза в неделю минут по 20-40. Плюс, если хочется, короткая связка по утрам, хоть каждый день.
А если я совсем деревянный?
Это самый частый вопрос на первом занятии. Гибкость появляется от практики, а не нужна для неё. Подушка под таз, ремень вместо длинных рук, согнутые колени, и всё получится.