Ниже шесть упражнений для осанки из нашей программы «Здоровая спина и королевская осанка» и проверка у стены, с которой стоит начать. Ольга Алексеева, которая ведёт программу, в первом же видео предупреждает: одной команды «выпрями спину» мало. Половина упражнений поэтому раскрывает грудь и плечи, половина укрепляет мышцы спины.
Проверьте осанку у стены
Встаньте к стене спиной, пятки в паре сантиметров от неё, и прижмите к ней затылок, лопатки и ягодицы. Если для этого пришлось задрать подбородок, голова у вас обычно выдвинута вперёд, это бывает у всех, кто много сидит в телефоне.
Теперь просуньте ладонь между поясницей и стеной. Ладонь проходит впритык, всё в порядке. Проходит кулак, прогиб в пояснице великоват. Не проходит ничего, спина плоская. Сфотографируйтесь сбоку или просто запомните, как было, и проверьте через месяц.
1. Раскрытие груди сидя
Сядьте, скрестив ноги, правую ладонь поставьте на пол позади себя, пальцами назад. На вдохе раскройте грудь вверх и немного вправо, взгляд за плечом. Левая рука может лежать на колене. Пять вдохов, потом другая сторона.
Раскрытие грудной клетки с опорой на руку из первого занятия программы
Это одно из первых движений в занятии про грудной отдел и плечи. Плечо опорной руки не должно подниматься к уху, тянитесь макушкой вверх.
2. «Кактус»
Сидя на пятках или на стуле, поднимите руки в стороны и согните локти под прямым углом, ладони вперёд. Получается похоже на кактус. На вдохе сведите лопатки и отведите локти чуть назад, на выдохе отпустите. 10-12 повторов.
«Кактус» из бонусного занятия на укрепление мышц спины
Упражнение удобно делать прямо на рабочем месте, раз в час-полтора. Следите, чтобы при сведении лопаток не выпячивались рёбра и не прогибалась поясница.
3. Блок за головой
Сядьте на пятки. Возьмите йога-блок, а если его нет, толстую книгу, и заведите за голову так, чтобы локти смотрели в потолок. Подбородок держите ровно, не опускайте. Дальше просто тянитесь локтями вверх полминуты-минуту. Растягиваются трицепсы и задняя часть плеч, а грудь раскрывается сама.
Вытяжение плеч с блоком: Здоровая спина, занятие 1
Если локти расползаются в стороны, возьмите что-нибудь поуже или сцепите пальцы на затылке.
4. Лодочка на животе
Лягте на живот, руки вытяните вперёд, в руках блок или книга. На вдохе поднимите руки и грудь от пола, взгляд вниз, шея длинная. Задержитесь на два-три вдоха и опуститесь. 6-8 раз.
Укрепление мышц спины с блоком: Здоровая спина, занятие 1
Именно эти мышцы, длинные мышцы спины и мышцы между лопатками, держат осанку весь день. Поднимайтесь невысоко, важнее держать, чем взлетать.
5. Кобра
Лёжа на животе, поставьте ладони под плечами, локти прижмите к бокам. На вдохе поднимите грудь, но так, чтобы руки только помогали, а основную работу делала спина. Плечи опустите от ушей. Пять вдохов наверху, затем медленно вниз.
Кобра из бонусного занятия на укрепление мышц спины
Если в пояснице появляется неприятное ощущение, опуститесь ниже и сильнее упирайтесь лобковой костью в пол.
6. Поза горы
Первое занятие программы заканчивается стоя, в Тадасане, позе горы. Стопы на ширине таза, вес распределён по всей стопе, а не на пятках. Макушка тянется вверх, плечи опущены и чуть развёрнуты назад, подбородок параллелен полу. Постойте так минуту. Это и есть то положение, в которое потом хочется возвращаться в течение дня, например в очереди или пока ждёте лифт.
Как часто заниматься
Весь комплекс занимает 15 минут. Делайте его три-четыре раза в неделю, а «кактус» и раскрытие груди можно и каждый день, по паре минут в перерывах. Первые изменения обычно чувствуются недели через три: меньше устают плечи и шея, проще сидеть ровно.
Если хотите заниматься по видео, начните с приветствия Ольги, там она объясняет, почему одной команды «выпрями спину» недостаточно. Потом переходите к первому занятию программы, оно бесплатное.
Приветствие от мастераВидео · 4 мин · бесплатно
Йога для осанки: грудной отдел и плечиВидео · 31 мин · бесплатно
Для подвижности позвоночника добавьте к этому комплексу упражнения из статьи «Йога для спины»: кошку, нить в иголку и позу щенка.
Когда сначала к врачу
Если одно плечо заметно выше другого, лопатка выпирает с одной стороны или спина болит, покажитесь ортопеду. Это может быть сколиоз, и тогда упражнения подбирают индивидуально. Детям упражнения для осанки тоже лучше подбирать вместе с врачом ЛФК.