Главное в упражнениях при сидячей работе даже не набор движений, а то, как часто вы встаёте. Короткий перерыв каждые 30-60 минут, пара движений для спины и плеч прямо на стуле, а вечером, если остались силы, практика подлиннее.
Ниже комплекс йоги на стуле минут на десять, четыре упражнения стоя у стола и подсказки, как не забывать про перерывы. Видео, где ведущая занимается на стуле, у нас нет, поэтому движения описываем словами. На картинках похожие упражнения из наших практик для спины, шеи и плеч: часть из них снята на камне у моря, где ведущая сидит на краю, опустив ноги, совсем как на стуле.
Как часто вставать из-за стола
Раз в 30-60 минут. Можно чаще, реже не стоит.
Цифра не с потолка. В 2012 году австралийцы позвали в лабораторию девятнадцать человек с лишним весом и усадили на семь часов. В один день люди сидели не вставая, в другие каждые двадцать минут шли на две минуты на беговую дорожку. Им давали сладкий жирный коктейль и брали кровь. После перерывов сахар и инсулин были ниже, и неважно, шли люди медленно или бодро.
Спина тоже любит, когда ею двигают. В другом опыте 142 офисных сотрудника с болью в шее и пояснице полгода жили по-разному: кто растягивался, кто сидел на переделанном рабочем месте, кто совмещал. У тех, кто тянулся, боль заметно уменьшилась и к концу полугода продолжала уходить. Так что одним креслом за сто тысяч не отделаться, увы.
На деле всё просто: таймер на 45 минут, звонок, встали, пара движений, сели. Две минуты.
Йога на стуле: комплекс на 10 минут
Подойдёт обычный офисный стул. Если он на колёсиках, в скрутке придержите его ногами. Сядьте на переднюю половину сиденья, стопы на полу на ширине таза, колени примерно над пятками. Спинкой не пользуйтесь, она понадобится только в скрутке. Дышите носом и не торопитесь.
1. Вытяжение вверх
Сцепите пальцы в замок, выверните ладони к потолку и поднимите руки над головой. Тянитесь вверх макушкой и ладонями, а плечи пусть опускаются от ушей. Пять вдохов. На выдохе разожмите пальцы и опустите руки через стороны.
2. Наклон в сторону
Левую ладонь положите на сиденье рядом с бедром, правую руку поднимите и наклонитесь влево. Правый бок вытягивается от таза до пальцев. Сидите на обеих ягодицах: если правая отрывается от стула, наклон слишком глубокий. По три-четыре вдоха в каждую сторону.
3. Кошка на стуле
Ладони на колени. На вдохе подайте грудь вперёд, лопатки к позвоночнику, взгляд чуть вверх. На выдохе округлите спину, подбородок к груди, живот подтяните. Восемь медленных повторов. Это та же кошка-корова, что делают на четвереньках, её мы подробно разобрали в статье «Кошка-корова».
4. Руки вперёд в замке
Сцепите пальцы в замок и вытолкните руки вперёд на уровне груди, ладонями от себя. На выдохе округлите верх спины, будто обнимаете большой мяч, и опустите голову. Растягивается место между лопатками, которое за компьютером обычно начинает ныть первым. Пять вдохов.
Руки вперёд в замке: в занятии 2 «Здоровой спины» ведущая сидит на краю камня, посадка как на стуле
5. Локти перед лицом
Согните руки и сведите перед лицом локти и предплечья, ладони смотрят друг на друга. Поднимите локти до уровня подбородка и чуть вперёд. Тянет между лопатками и по задней стороне плеч. Если гибкость позволяет, оберните одну руку вокруг другой, получатся руки из позы орла. Пять вдохов, поменяйте руки.
Локти перед лицом из той же практики у моря
6. Скрутка
Правую руку положите на спинку стула, левую на правое колено. На вдохе вытянитесь вверх, на выдохе повернитесь вправо: сначала живот, потом грудь, голова последней. Рука на спинке ничего не тянет, она просто держит. Пять вдохов, потом влево.
Скрутка сидя из занятия 2 «Здоровой спины». На стуле вместо пола опирайтесь на спинку
7. Наклон между коленями
Разведите колени пошире, наклонитесь вперёд и положите живот на бёдра, руки и голова свисают к полу. Поясница наконец отдыхает. Полминуты. Поднимайтесь медленно, голова последней, иначе может закружиться.
8. Лодыжка на колено
Положите правую лодыжку на левое колено. Спина ровная, наклоняйтесь вперёд, пока в правой ягодице не потянет. Пять вдохов на сторону. Если к вечеру затекают таз и поясница, попробуйте наше бесплатное занятие для тазобедренных суставов.
Упражнения для шеи при сидячей работе
Шее за компьютером достаётся отдельно. Два упражнения можно делать хоть на совещании, никто не заметит. Отодвиньте голову назад, не опуская подбородок, будто делаете двойной подбородок, и подержите пять секунд. И поднимите плечи к ушам, сожмите их там и на выдохе бросьте вниз. Круги плечами, растяжку по диагонали и всё остальное мы собрали в статье «Как расслабить мышцы шеи и плеч».
Зарядка на работе стоя
Когда звенит таймер, лучше всё-таки встать. Вот что можно сделать у стола за пару минут.
Потянуться. Руки вверх, поднимитесь на носки и тянитесь, как после сна. Похожее вытяжение, только без подъёма на носки, есть в стоячей части первого занятия «Здоровой спины», около 25:00.
Вытяжение стоя из первого занятия «Здоровой спины»
Прогиб назад. Ладони на поясницу, пальцами вниз. На вдохе мягко раскройте грудь к потолку, локти тянутся друг к другу. Шея длинная, голову назад не бросайте. Три вдоха. После часа над клавиатурой это, пожалуй, самое приятное движение из всех.
Бедро у стола. Держась левой рукой за стол, согните правую ногу и возьмитесь правой рукой за стопу. Колени рядом, копчик тянется вниз. Растягивается передняя сторона бедра, которая весь день была согнута. Полминуты на ногу.
Встать-сесть. Десять раз сядьте на стул и встаньте, не помогая себе руками. Ноги разомнутся, пульс немного поднимется, а голова после этого соображает бодрее.
Как не забывать про перерывы
Честно говоря, самое сложное в гимнастике для офиса не упражнения. Таймер звенит ровно тогда, когда вы дописываете важное письмо, и вы его смахиваете. Потом ещё раз. Помогает звук, к которому вы не привыкли, и правило «сначала встал, потом допишу». Бутылку с водой поставьте не на стол, а на подоконник в другом конце комнаты: захотелось пить, пришлось встать. По телефону можно говорить стоя или расхаживая по коридору.
Если неловко перед коллегами, начните с того, что не бросается в глаза. Подбородок назад со стороны похож на то, что вы задумались, а кошку на стуле легко принять за обычное потягивание. В опенспейсе рано или поздно кто-нибудь спросит, что это у вас за гимнастика. Покажите, вдвоём веселее.
И ещё. Попросите коллегу сфотографировать вас сбоку минут через двадцать работы, когда про позу вы уже забыли. Если голова на фото уехала к экрану, монитор стоит низко: подложите под него пару книг или коробку из-под бумаги, чтобы верхний край оказался примерно на уровне глаз. С ноутбуком сложнее, без подставки и отдельной клавиатуры он почти всегда тянет голову вниз. Ноги, которые не достают до пола и висят, тоже стоит чем-нибудь подпереть.
Вечером: полчаса для спины
Днём десяти минут хватает, чтобы не закостенеть. Вечером спине можно дать больше. Первое занятие программы «Здоровая спина и королевская осанка» будто снято про офис: полчаса на грудной отдел, плечи и лопатки, раскрытие груди, блок за головой, лодочка на животе. Оно бесплатное. А если день выжал досуха, включите «Вечернюю йогу для шеи и плеч». Она тоже бесплатная, медленная, почти всё время сидя или лёжа, в конце три минуты шавасаны.
Йога для осанки: грудной отдел и плечиВидео · 31 мин · бесплатно
Вечерняя йога для шеи и плечВидео · 28 мин · бесплатно
Для утра, пока ноутбук ещё не открыт, есть бесплатный «Утренний настрой» на 7 минут.
Утренний настройВидео · 7 мин · бесплатно
Про мышцы, которые держат спину ровной, читайте в статье «Упражнения для осанки», а мягкие упражнения для позвоночника на коврике есть в статье «Йога для спины». Остальные занятия «Здоровой спины» открываются в клубе, но начинать можно и с бесплатных.
Когда сначала к врачу
Спина болит постоянно, боль отдаёт в ногу или руку, немеют пальцы, появилась слабость в ноге. Тогда сначала к врачу. Упражнения выше рассчитаны на обычную усталость и скованность от долгого сидения, лечить ими ничего не нужно.
Частые вопросы
Подходит ли йога на стуле пожилым?
Да, на стуле часто занимаются люди в возрасте и те, кому трудно опускаться на пол. Берите устойчивый стул без колёсиков и поставьте его спинкой к стене. Из наклона поднимайтесь медленно.
Сколько раз в день делать?
Каждые 30-60 минут что-нибудь короткое, одно-два упражнения. Весь комплекс целиком хотя бы раз в день, например после обеда, когда сильнее всего клонит в сон.
А если я хожу в зал по вечерам?
Хорошо, зал никто не отменял, ВОЗ вообще советует взрослым не меньше 150 минут умеренной активности в неделю. Но и в дни тренировок из-за стола вставать стоит: опыт с перерывами как раз про то, что происходит в теле во время самого сидения.
С чего начать сегодня
Не ждите понедельника и не беритесь сразу за весь комплекс. Поставьте таймер на 45 минут прямо сейчас, а когда зазвонит, сделайте кошку на стуле и скрутку, на обе уйдёт минута. Вечером, если останутся силы, включите бесплатное первое занятие «Здоровой спины». Не останутся, хватит и таймера.
Источники
- Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Dunstan D.W. и др. Diabetes Care, 2012.
- Effects of stretching exercise training and ergonomic modifications on musculoskeletal discomforts of office workers: a randomized controlled trial. Shariat A. и др. Brazilian Journal of Physical Therapy, 2018.
- Физическая активность (информационный бюллетень). Всемирная организация здравоохранения, 2024.