Кошка-корова это упражнение на четвереньках: на вдохе спина прогибается (корова), на выдохе округляется (кошка). В йоге эти позы называют Битиласана и Марджариасана. У нас она встречается во многих практиках для спины: на камне у моря во втором занятии «Здоровой спины», на террасе в «Мягком начале», в розовом вечернем свете перед сном.
Правильно делать её значит двигать всю спину, а не одну поясницу, и не обгонять дыхание. Восемь-десять медленных кругов, это примерно полторы минуты.
Исходное положение
Встаньте на четвереньки. Ладони ровно под плечами, пальцы разведите широко, будто хотите накрыть ими побольше коврика, средние смотрят вперёд. Колени под тазобедренными суставами, на ширине таза. Стопы лежат подъёмом на полу или стоят на подушечках пальцев, как удобнее. Спина ровная: поставьте на поясницу чашку с чаем, не упадёт. Шея продолжает линию спины, взгляд в пол чуть впереди ладоней.
Исходное положение: ладони под плечами, колени под тазом. Занятие 3 «Здоровой спины»
Если коленям жёстко, подложите сложенный плед. В «Мягком начале» ведущая так и делает: под коленями у неё две небольшие мягкие подкладки.
В «Мягком начале» под колени кладут мягкие подкладки
Как делать кошку-корову по шагам
Корова: прогиб на вдохе
Начинаем с коровы, на вдохе. Седалищные кости, те самые, на которых вы сидите, отведите назад и чуть вверх. Живот опустится к полу сам, держать его не надо. Грудь тянется вперёд, в просвет между руками, а плечи при этом уезжают от ушей. Взгляд на стену перед собой. В потолок смотреть не нужно, шея скажет спасибо.
Корова: прогиб на вдохе, третье занятие «Здоровой спины», 14:05
Кошка: спина дугой на выдохе
Теперь выдох, и всё наоборот. Упритесь ладонями в пол, как будто пытаетесь отодвинуть его от себя, копчик подкрутите вниз, пупок к позвоночнику. Спина встаёт дугой, лопатки разъезжаются, голова свешивается. Обратно в корову не спешите. Додышите выдох до конца: как раз в последние секунды тянет между лопатками, ради этого всё и затевалось.
Кошка у моря: второе занятие «Здоровой спины», 9:05
Сколько счётов на вдох, неважно. Важно, чтобы движение заканчивалось вместе с воздухом. Если в корове вы уже стоите, а вдох ещё не кончился, значит, торопитесь.
Четыре ошибки, которые видно со стороны
Почти у всех новичков со стороны видно одно и то же: гнётся только поясница. Корова глубокая, живот висит, а верх спины между лопатками неподвижен, как столешница. Изнутри этого не почувствуешь, поэтому поставьте телефон на пол сбоку и снимите себя секунд десять. Дугу на записи рисует только низ? Тогда в корове тянитесь вперёд грудиной, а в кошке выдавливайте вверх место между лопатками, будто туда снизу упирается чья-то ладонь.
С головой обратная история: её запрокидывают слишком сильно. Хочется посмотреть в потолок, и шея сзади складывается гармошкой. Стены перед собой хватит.
Плечи у ушей выдают тех, кто провисает на руках. Шеи почти не видно, плечи торчат вверх. Помогает тот же толчок ладонями в пол.
И скорость. Кто ходил в школу, помнит «кошечку» на физкультуре: раз-два, раз-два. Тут ровно наоборот. Чем медленнее, тем больше спины участвует, от копчика до затылка.
Если болят запястья или колени
Запястьям проще, если сжать руки в кулаки и встать на них. Или подложите под основание ладоней свёрнутый край коврика: угол в запястье станет меньше. Совсем не получается на руках? Опуститесь на предплечья, движение спиной останется тем же.
С коленями помогает плед, сложенный вдвое-втрое. А если на пол опускаться вообще не хочется, кошку-корову можно делать сидя на стуле, ладони на коленях. Этот вариант мы разбирали в статье «Упражнения при сидячей работе». Есть и стоячий: колени согнуты, ладони на бёдрах чуть выше колен, спина делает ту же волну.
Когда освоите основу
Через неделю-другую обычная волна надоест, и это нормально. Попробуйте «кошку, которая смотрит на хвост». Стоя на четвереньках, поверните голову вправо и подведите ей навстречу правое бедро. Справа бок сожмётся, слева растянется, сверху это похоже на букву С. Пара вдохов, потом налево.
Ещё один вариант мы любим за то, что он сам находит зажимы. Из коровы перенесите вес вперёд на руки, округлитесь в кошку, отведите таз к пяткам и вернитесь в корову. Выходит медленный круг корпусом. Где-то по дороге найдётся место, которое двигается хуже остальных, на нём и задержитесь.
Что даёт кошка-корова
Сразу честно: мышцы она не накачает. В 2023 году в Индии 22 человека с опытом йоги принимали шестнадцать разных поз, а исследователи датчиками смотрели, как работают мышцы живота, спины и ягодиц. В кошке-корове все они трудились меньше чем на пятую часть от максимума. Для сравнения, в позе лодки мышцы живота включались больше чем наполовину.
У неё другая работа. Позвоночник по очереди сгибается и разгибается целиком, спина разогревается перед остальными позами и отходит после долгого сидения. Поэтому кошку-корову и ставят в начало практики.
Про йогу при хронической боли в пояснице американский Национальный центр комплементарной и интегративной медицины пишет сдержанно: помогает, но немного, примерно как обычная гимнастика или массаж. Так что лечения от кошки-коровы не ждите, а как разминка она очень хороша.
Когда делать и где посмотреть в видео
Утром она хорошо разгоняет спину, которая после сна как деревянная. Вечером снимает тяжесть после работы. Делать можно каждый день, хоть дважды.
В бесплатном «Занятии» из «Мягкого начала» кошка-корова начинается около 8:30, сразу после наклона вперёд сидя. В «Вечерней йоге для шеи и плеч», тоже бесплатной, примерно с 9:00. А в бонусном занятии «Здоровой спины» на укрепление мышц волнам позвоночником отведено почти четыре минуты в самом начале.
ЗанятиеВидео · 22 мин · бесплатно
Вечерняя йога для шеи и плечВидео · 28 мин · бесплатно
Здоровая спина и королевская осанкаПрограмма · 7 видео
Если нужна не одна поза, а комплекс минут на пятнадцать, загляните в статью «Йога для спины». Кошка-корова там первая, за ней нить в иголку, поза щенка, собака мордой вниз и поза ребёнка.
Когда лучше не делать
Если спину прихватило остро, боль отдаёт в ногу, немеет стопа или недавно была травма, кошку-корову отложите и сходите к врачу. Беременным стоит обсудить практику с врачом, а в корове не проваливать живот.
Обычная вечерняя ломота в пояснице после стола к запретам не относится. Только двигайтесь вполсилы и останавливайтесь там, где начинает колоть, не доходя до упора.
С чего начать сегодня
Прямо сегодня, перед сном. Коврик не обязателен, сгодится ковёр у кровати. Десять медленных кругов, на каждом выдохе спина дугой. Скорее всего, к последнему кругу между лопатками станет тепло. А завтра, если захочется с ведущей, включите бесплатное «Занятие» из «Мягкого начала»: кошка-корова там в разминке, за ней первые позы приветствия солнцу.
Источники
- Electromyographic analysis of trunk and hip muscles during Yoga poses prescribed for treating chronic low back pain. Dewan M. и др. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2023.
- Yoga: Effectiveness and Safety. NCCIH (Национальные институты здоровья США), 2023.
- Back pain. NHS (Национальная служба здравоохранения Великобритании), 2026.