Если вы ищете, как расслабить мышцы шеи, начните не с шеи, а с плеч. К вечеру они почти у всех сидят где-то возле ушей, и пока они там, шея остаётся в напряжении, сколько её ни тяни.
Порядок такой: сбросить плечи, подвигать ими, раскрыть грудь, потом мягко вытянуть заднюю поверхность шеи и закончить длинным выдохом. Ниже семь упражнений минут на десять. Большая часть взята из нашей бесплатной «Вечерней йоги для шеи и плеч», одно из первого занятия программы «Здоровая спина и королевская осанка». Первые четыре можно делать прямо на рабочем стуле.
Откуда берётся напряжение в шее и плечах
Голова взрослого человека весит килограммов пять. Пока она стоит ровно над плечами, мышцам шеи почти нечего делать. Стоит наклониться к телефону, и нагрузка растёт: по расчётам нью-йоркского хирурга Кеннета Хансраджа, при наклоне головы на 60 градусов шея держит около 27 кг. В такой позе многие проводят по несколько часов в день, и ещё столько же за ноутбуком.
Вторая причина в нервах. В напряжённый день плечи сами ползут вверх, челюсть сжимается, дыхание становится коротким. Изнутри этого не видно, тело быстро привыкает. Обычно зажим обнаруживается вечером: поворачиваете голову, чтобы сдать назад на парковке, а она поворачивается хуже, чем утром.
Как найти зажим за минуту
Сядьте как сидите, специально не выпрямляйтесь. Положите правую ладонь на верх левого плеча, между шеей и плечевым суставом, и сожмите эту мышцу пальцами. Твёрдая и чуть болезненная, а плечо от прикосновения само опустилось на сантиметр? Значит, вы держали его поднятым.
Теперь обратите внимание на рот. Если зубы сомкнуты, а язык прижат к нёбу, это тоже зажим, только его никто не видит. И последняя проверка: медленно поверните голову вправо, потом влево и запомните, до какой точки на стене достаёт взгляд. После упражнений повторите. Часто взгляд после них достаёт заметно дальше.
Упражнения для расслабления шеи и плеч
Двигайтесь медленнее, чем хочется, и не задерживайте дыхание. Тянуть может, болеть не должно.
1. Плечи к ушам и вниз
Сидя на стуле, на вдохе поднимите плечи к ушам изо всех сил, как будто хотите ими закрыть уши, и сожмите кулаки. Подержите пять секунд. Неприятно, так и задумано. На выдохе разом бросьте плечи вниз и разожмите пальцы. Три раза. После третьего плечи обычно оказываются ниже, чем были до начала.
Приём взят из релаксации по Джекобсону: сначала напрячь мышцу сильнее, чем она напряжена сейчас, потом отпустить. Так проще почувствовать разницу между «держу» и «отпустил».
2. Круги плечами
В вечерней практике это упражнение идёт примерно с 18:00. Сядьте скрестив ноги или на край стула, руки согните в локтях и оставьте висеть свободно. Плечи рисуют большие медленные круги: вперёд, вверх к ушам, назад со сведением лопаток и вниз. Один круг секунды на четыре, не быстрее. Пять кругов назад, пять вперёд. Похрустывает? Если не больно, ничего страшного. Если больно, сделайте круг меньше.
3. Подбородок назад
Этого упражнения в наших видео нет, но его стоит знать каждому, кто много сидит в телефоне. Сядьте ровно, смотрите прямо. Не поднимая и не опуская подбородок, отодвиньте голову назад, будто вам мягко нажали пальцем на подбородок. Появится двойной подбородок, всё правильно. Сзади, у основания черепа, станет длиннее. Пять секунд, отпустить, восемь-десять раз. В машине удобно делать на светофоре, прижимая затылок к подголовнику.
4. Голова по диагонали
Из первого занятия «Здоровой спины», около 7:00. Сядьте, сцепите пальцы на затылке и опустите голову вниз и немного вправо, как будто смотрите носом в правое колено. Руки ничего не тянут, они просто лежат и добавляют вес. Тянуть будет сзади слева, от затылка к лопатке. Пять спокойных вдохов, потом в другую сторону.
Голова по диагонали: руки на затылке только добавляют вес
Обычные наклоны головы к плечу и к груди мы разбирали в статье «Йога для спины», там же пять упражнений для позвоночника. Диагональ добавляет к ним мышцу, которая поднимает лопатку. Она часто зажата с той стороны, на которой вы носите сумку.
5. Раскрытие груди с опорой на руки
Вечерняя практика, 6:35. Сядьте на коврик, согните колени, стопы на полу. Ладони поставьте на пол за тазом, пальцами назад или в стороны. На вдохе поднимите грудь вверх и чуть вперёд, лопатки сблизятся сами. Плечи уводите вниз, от ушей. Голову назад не бросайте: шея продолжает линию спины, взгляд вперёд. Пять-шесть вдохов.
Раскрытие груди с опорой на руки из вечерней йоги для шеи и плеч
Спереди, под ключицами, может ощутимо тянуть. После дня, когда грудь была сложена над клавиатурой, так и должно быть.
6. Плечо на полу
В вечерней практике эта поза занимает почти две минуты, примерно с 11:00 до 13:00. Лягте на живот. Правую руку отведите в сторону на уровне плеча, ладонью вниз. Левой ладонью упритесь в пол возле груди и мягко перекатитесь на правый бок, левое колено согните и поставьте стопу на пол позади себя. Правая щека на коврике. Тянется передняя часть правого плеча. Слишком сильно? Перекатывайтесь меньше. Минута, потом левая сторона.
Раскрытие плеча лёжа: вечерняя практика, 11:35
7. Длинный выдох
Перевернитесь на спину. Вдох на четыре счёта, выдох на шесть-восемь. С каждым выдохом отпускайте плечи к полу и разжимайте челюсть. Двух минут хватит. Если на вдохе поднимаются плечи, положите ладонь на живот и дышите так, чтобы поднималась она. Как это делать, подробно написано в статье про диафрагмальное дыхание.
Если хочется заниматься по видео
Полная «Вечерняя йога для шеи и плеч» длится 28 минут и бесплатна. Комната в ней вся в розовом вечернем свете, двигаться предлагают медленно, а в конце почти три минуты шавасаны. Днём лучше подойдёт первое занятие «Здоровой спины» на 31 минуту, тоже бесплатное: там больше работы с лопатками и грудным отделом, есть упражнения с блоком.
Вечерняя йога для шеи и плечВидео · 28 мин · бесплатно
Йога для осанки: грудной отдел и плечиВидео · 31 мин · бесплатно
Как снять напряжение в шее на работе
Первые четыре упражнения не требуют ни коврика, ни переодевания. Поставьте напоминание раз в час и делайте любые два, на это уходит минута. Заодно проверьте монитор: верхний край экрана примерно на уровне глаз, а телефон лучше поднимать к лицу, чем опускать к нему голову.
Комплекс на стуле для поясницы и всей спины собран в статье «Упражнения при сидячей работе».
Как лечь, чтобы расслабить шею
Лягте на спину на пол или на жёсткий диван. Сверните полотенце в валик толщиной с запястье и подложите под шею, а не под затылок. Голова свободно лежит, шее нечего держать. Пяти минут обычно хватает, чтобы стало заметно легче.
Для сна подушка должна держать голову на одной линии с телом: на боку нужна повыше, на спине пониже. Спать на животе с головой, повёрнутой в одну сторону, шея не любит, утром это часто и чувствуется. Если хочется размяться прямо перед сном, загляните в статью «Йога перед сном».
Чего лучше не делать
Не крутите головой по кругу быстро, особенно запрокидывая её назад. Не тяните голову рукой с силой: в упражнениях выше рука только лежит. Хрустеть шеей, «чтобы встало на место», тоже не надо. И не терпите. Если в руку стреляет или немеют пальцы, упражнение прекращайте сразу.
Когда сначала к врачу
Шея болит дольше пары недель. Боль отдаёт в руку, пальцы немеют или покалывают, рука стала слабее. Всё началось после падения или аварии. В этих случаях сначала к врачу, упражнения подождут. А при высокой температуре с сильной головной болью, когда подбородок не опускается к груди, к врачу нужно в тот же день.
Всё, что описано выше, рассчитано на обычное мышечное напряжение после работы и нервного дня. Лечить им ничего не нужно.
Частые вопросы
Как быстро расслабить шею, если есть одна минута?
Плечи к ушам и вниз три раза, потом три длинных выдоха. Ровно минута. Ещё неплохо работает тёплый душ на шею перед упражнениями.
Почему напряжение в шее возвращается?
Потому что причина никуда не делась: тот же стол, тот же телефон, те же дедлайны. Растяжка раз в неделю не перебьёт восемь часов в день. Лучше каждый день по три минуты. В обзоре исследований 2017 года йога заметно уменьшала хроническую боль в шее, но речь о курсах в несколько недель, а не о разовом занятии.
Можно ли делать эти упражнения каждый день?
Да, хоть несколько раз в день. Они мягкие, нагрузки в них почти нет.
С чего начать сегодня
Прямо сейчас, не вставая, сделайте упражнение «плечи к ушам и вниз» и проверьте поворот головы. А вечером включите бесплатную «Вечернюю йогу для шеи и плеч» и просто повторяйте за ведущей. Вставать с коврика после неё обычно не хочется, так что лучше делать её перед сном.
Источники
- Effects of yoga on chronic neck pain: a systematic review and meta-analysis. Cramer H. и др. Clinical Rehabilitation, 2017.
- Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. Hansraj K.K. Surgical Technology International, 2014.
- Neck pain. NHS (Национальная служба здравоохранения Великобритании), 2023.