Релаксация по Джекобсону, или прогрессивная мышечная релаксация, начинается не с расслабления, а с напряжения. Сжимаете кулак и держите 5-7 секунд. Разжимаете. А потом секунд двадцать-тридцать лежите и слушаете руку: она потяжелела, потеплела, в пальцах что-то покалывает. Дальше то же самое с лицом, шеей, плечами, животом и ногами. Весь круг минут на пятнадцать, сокращённый укладывается в пять.
Придумал это чикагский врач Эдмунд Джекобсон, лет сто назад. К нему приходили с бессонницей и «нервами», и он видел у них поднятые плечи и сжатые челюсти, о которых они сами понятия не имели. Попросишь такого человека расслабиться, он честно отвечает: да я и так расслаблен. А вот если мышцу сначала нарочно напрячь и потом бросить, разницу заметит любой. Свою книгу «Progressive Relaxation» Джекобсон выпустил в 1929 году.
Что такое прогрессивная мышечная релаксация
В поиске её называют то нервно-мышечной, то прогрессивной, то просто мышечной по Джекобсону. Не путайтесь, это одно и то же. Прогрессивная значит постепенная: рука, вторая рука, лицо, шея, и так до пальцев ног.
Джекобсон учил медленно, как часовщик. На одну правую руку у него могла уйти неделя, на весь курс несколько месяцев. В семидесятых психологи Бернстайн и Борковец решили, что так никто заниматься не будет, и собрали короткую схему на 16 групп мышц. Освоился, сливай их в семь, потом в четыре. По этой схеме сделаны многие записи в интернете. Наш порядок ниже тоже по ней.
Можно проверить, не вставая со стула. Сожмите правый кулак, крепко, и посчитайте до пяти. Разожмите, положите руку на колено. Теперь сравните с левой. Правая как будто тяжелее и теплее, в подушечках пальцев лёгкий зуд. Вот это и надо научиться ловить. Через пару недель вы вдруг заметите посреди созвона, что сидите со стиснутыми зубами, и отпустите их без всякого кулака.
Из исследований нам ближе всего одно маленькое, 2021 года, его проводили в американском колледже. Студентов звали по вечерам, обвешивали датчиками и включали двадцатиминутную запись. Кому Джекобсон, кому дыхание, кому визуализация, а кому-то просто давали полистать Sports Illustrated. Читатели журнала так и остались какими были. Остальные вышли заметно спокойнее, а у тех, кто слушал Джекобсона, датчик на коже показывал, как возбуждение спадает минута за минутой. Пульс, правда, не изменился.
Как подготовиться
Удобнее всего лёжа на спине, на коврике или прямо в кровати, подушка под головой обычная, одна. Под колени можно сунуть свёрнутый плед, тогда не тянет поясницу. Руки вдоль тела. У кого вечно мёрзнут ноги, наденьте носки, с холодными стопами расслабиться почти невозможно. Сидя тоже получается: стул со спинкой, стопы на полу, ладони на бёдрах.
Снимите часы, ослабьте ремень, тугие джинсы лучше сменить на что-то мягкое. Звук на телефоне выключите. Сразу после ужина неудобно, напрягать живот на полный желудок неприятно, так что подождите час-полтора.
Кое-что лучше пропустить. Место, которое после травмы или операции ещё заживает, не трогайте вовсе. Если по ночам сводит икры, ноги делайте вполсилы и по три секунды. Беременным живот лучше пропустить. Заболело, остановитесь, терпеть тут нечего. И если вы пришли к Джекобсону от тревоги, которая мешает жить, начните с врача: психотерапевты учат этой технике, но как части лечения.
Техника релаксации по Джекобсону: один цикл
Каждый цикл одинаковый, его достаточно запомнить один раз. Напрягите мышцу на вдохе примерно на две трети силы и держите 5-7 секунд. Дышите при этом спокойно, задерживать дыхание не надо. На выдохе отпустите всё сразу, как будто щёлкнули выключателем, а не крутили регулятор. И потом 20-30 секунд просто наблюдайте: тяжесть, тепло, пульсация, иногда мелкое подёргивание в мышце. Всё это нормально. Повторите тот же цикл ещё раз и переходите дальше.
Мышечная релаксация по Джекобсону: упражнения по группам мышц
Порядок ниже близок к классическому, всего 16 групп. Сначала ведущая рука, потом вторая, дальше сверху вниз.
Руки
Сожмите кулак, большой палец оставьте снаружи, иначе сами же его и отдавите. Напряжение чувствуется в кисти и в предплечье, до самого локтя. Отпустили, полежали. Потом согните руку в локте и вдавите локоть в пол, как будто пол мягкий и вы хотите оставить в нём ямку. Тут работает бицепс. Плечо при этом потихоньку ползёт к уху, поймайте его. Левая рука так же.
Лицо
Брови вверх, как можно выше, чтобы лоб собрался гармошкой. Отпустили. Потом крепко зажмурьтесь и сморщите нос, будто вышли из подъезда на яркое солнце. Напоследок сожмите зубы и растяните уголки рта к ушам. Лицо будет как у человека, которому пришёл счёт за коммуналку, ничего, никто же не смотрит. Челюсть отпускается хуже всего. Когда отпустили, проверьте язык, он часто прилипает к нёбу. Пусть лежит на дне рта.
Шея и плечи
Лёжа слегка вдавите затылок в подушку. Сидя наоборот: подбородок к груди, но не до касания. Шее хватает половины силы. Плечи поднимите к ушам и замрите, как будто вам задали вопрос, на который нет ответа. Через пять секунд бросьте. Обычно после этого плечи падают ниже, чем лежали до начала, и это очень приятно заметить. Потом сведите лопатки, грудь чуть выйдет вперёд. Если шея и плечи у вас самое уставшее место, загляните ещё в статью о том, как расслабить шею и плечи.
Живот и спина
Втяните живот и напрягите пресс так, будто сейчас кто-то ткнёт в него пальцем. Для поясницы слегка прогнитесь, не отрывая от пола таз и плечи, и мягко отпустите. Тут достаточно трёх-четырёх секунд.
Ноги
Выпрямите правую ногу и напрягите бедро, колено как будто вдавливается в пол. Потом потяните носок на себя, к лицу, работают голени. От себя носок лучше не тянуть: в таком положении икру легко сводит судорогой. Последними подожмите пальцы стопы, совсем ненадолго, секунды на три. Затем левая нога.
Когда все группы пройдены, полежите ещё пару минут. Пройдитесь вниманием сверху вниз. Если где-то напряжение вернулось, а оно часто возвращается в плечи и челюсть, напрягите это место ещё раз и отпустите. Откуда берутся такие постоянные мышечные зажимы и что с ними делать днём, мы разобрали отдельно.
Короткая версия на 5 минут
Когда полный круг освоен, его можно свернуть. Мышцы напрягают целыми зонами, каждую дважды. Сначала обе руки разом: кулаки сжаты, локти согнуты и прижаты к бокам. Потом всё лицо вместе с шеей. Третий заход для корпуса, где плечи тянутся к ушам, лопатки сведены, а живот втянут. И в конце обе ноги сразу.
Напоследок можно сжаться целиком. Подтяните колени к груди, обнимите их руками, подбородок тоже к коленям, и подержите секунд пять. Потом раскройтесь, вытяните руки и ноги и полежите с минуту. Многим этот комок в конце нравится больше всего.
Колени к груди: из этого положения удобно сжаться всем телом перед последним расслаблением
Пять минут найдутся даже в обед. Сидя за столом короткая версия тоже работает, только лицо и плечи, пожалуй, лучше делать, когда на вас никто не смотрит. Главное не забросить через неделю. В обзоре 2024 года собрали 46 работ про прогрессивную релаксацию, и стресс в них снижался у тех, кто занимался регулярно, а не раз в месяц.
Ошибки, из-за которых не получается расслабиться
Первая попытка у многих выглядит одинаково. Человек ложится, сжимает кулак так, что белеют костяшки, перестаёт дышать, через пять секунд медленно-медленно разжимает пальцы и тут же хватается за локоть. Расслабления нет, есть лёгкое раздражение. Ошибок здесь сразу несколько.
Жать на сто процентов незачем, на такой силе сводит икры, а лицо становится свекольным. Хватит двух третей: ощутимо, но не больно.
Дыхание проверяется смешно. Держите кулак и скажите вслух «ну и ну». Получилось, значит, дышите. Не получилось, выдохните и держите дальше. С высоким давлением задерживать дыхание на напряжении совсем ни к чему.
Отпускать хочется красиво, постепенно. Но тогда пропадает контраст, а на нём всё и держится. Бросайте сразу, как роняют тяжёлую сумку у порога.
Ради 20-30 секунд после напряжения всё и затевается, а их пропускают первыми. Считайте выдохи, четыре-пять, и только потом следующая мышца.
А вот что замечают не сразу: вместе с кулаком поднимается плечо и сжимаются зубы. В первые недели так у всех. Потом мышцы научатся работать по отдельности.
Релаксация по Джекобсону лёжа перед сном
Перед сном делайте круг прямо под одеялом, свет уже выключен. Разница с дневной практикой одна: в конце не нужно вставать. После ног просто оставайтесь лежать и дышите. Многие не доходят даже до второго круга.
В статье «Как быстро уснуть» мы описывали расслабление тела по частям без напряжения, одним вниманием. Это мягкий вариант. Если вниманием не выходит и тело после дня как заведённое, начните с Джекобсона: сначала напрячь, потом отпустить. Контраст срабатывает там, где простое «расслабьтесь» не помогает. Похоже на шавасану в конце занятия йогой, только с активным началом. Как лечь, чтобы ничего не затекало, разобрано в статье о шавасане.
Релаксация по Джекобсону: видео и аудио
Самому считать секунды и помнить порядок поначалу трудно, удобнее, когда кто-то диктует. Можно наговорить инструкцию на диктофон своим голосом, медленно, с паузами секунд по 25. Звучит странно, но работает, а через неделю порядок запомнится сам.
Отдельной записи по Джекобсону у нас нет. Зато после пяти минут напряжения легко перейти к записи с голосом. Аудио «Шавасана» длится 12 минут: ведущий проводит внимание от макушки до пальцев ног. Логика та же, только без напряжения. Слушать можно бесплатно.
ШавасанаАудио · 12 мин · бесплатно
Если голос мешает и хочется одних звуков, есть видео «Шавасана под поющие чаши и шум моря», 17 минут, тоже бесплатное. Там никто ничего не говорит. Девушка сидит на гальке и водит палочкой по краю чаши, солнце садится, к концу почти темно. Смотреть не обязательно, хватит звука.
Кадр из видео «Шавасана под поющие чаши и шум моря»: закат, прибой и звук чаши
Шавасана под поющие чаши и шум моряВидео · 17 мин · бесплатно
Если впереди целый свободный вечер, можно дольше: йога нидра у нас идёт 55 минут. Там голос тоже водит внимание по телу, только ничего не надо напрягать, и темп такой, что к середине половина слушателей уже сопит. Открывается по подписке. Совет из опыта: суббота, а не вторник после работы.
Йога нидраАудио · 55 мин · по подписке
Частые вопросы
Когда станет получаться?
Первый раз почти у всех выходит так себе, не расстраивайтесь. Делайте полный круг каждый день недели две. Где-то к десятому разу вы начнёте ловить разницу между «держу» и «отпустил» уже на второй секунде, а дальше хватит пятиминутки, когда заметили, что плечи опять у ушей.
Подходит ли релаксация по Джекобсону детям?
Со школьниками получается, если играть. Выжимаем лимон в кулаке, тянемся как кот после сна, втягиваем живот, будто протискиваемся в дырку в заборе. Малыши до шести лет считать до семи обычно не хотят, им проще поваляться и покачаться.
А если после занятия покалывает в руках?
Тепло и мурашки в пальцах после разжатого кулака у многих, ничего страшного. Другое дело, если рука немеет и не отходит минуту-две или болит. Тогда прекратите и сходите к врачу.
С чего начать сегодня
Да хоть сегодня, в кровати, когда погасите свет. Руки, лицо, корпус, ноги, каждую зону по два раза, и под конец колени к груди. Минут пять. Потом включите на телефоне бесплатную «Шавасану» и слушайте, пока не уснёте или пока она сама не закончится. Полный круг из шестнадцати групп оставьте на выходной, когда с утра никуда не надо.
Источники
- Relaxation Techniques: What You Need To Know. NCCIH (Национальные институты здоровья США), 2021.
- Effectiveness of Progressive Muscle Relaxation, Deep Breathing, and Guided Imagery in Promoting Psychological and Physiological States of Relaxation. Toussaint L. и др. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2021.
- Efficacy of Progressive Muscle Relaxation in Adults for Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review. Muhammad Khir S. и др. Psychology Research and Behavior Management, 2024.